אוכל, שתיה, תינוק, אשה
שלח לחברלמרות כל מה שסיפרו לנו, הריון נמשך יותר מתשעה חודשים... ליתר דיוק, ספיחי ההריון מלווים אותנו עוד לפני, בשלב התכנון שלו, וכמובן הרבה אחרי הלידה. בין אם את מיניקה, מעונינת להרות שוב בקרוב, או סתם לחזור לג`ינס שלך, מדובר בתהליך שיסתיים בערך ביום הולדתו הראשון של הנסיך הקטן (או הנסיכה).
מאת טובה קראוזה, דיאטנית קלינית, מתמחה בתזונה בהריון ולאחר לידה, לאם ולתינוק ומרצה בנושא התחלת מזון מוצק.
למרות כל מה שסיפרו לנו, הריון נמשך יותרמתשעה חודשים... ליתר דיוק, ספיחי ההריון מלווים אותנו עוד לפני, בשלב התכנון שלו,וכמובן הרבה אחרי הלידה. בין אם את מיניקה, מעונינת להרות שוב בקרוב, או סתם לחזורלג`ינס שלך, מדובר בתהליך שיסתיים בערך ביום הולדתו הראשון של הנסיך הקטן (אוהנסיכה).
השוני מדיאטה רגילה. דיאטה לאחר הלידה שונה מדיאטת הרזייהרגילה בשני גורמים עיקריים: ראשית, הדיאטה מיועדת לשיקום. ההריון "גזל" מאיתנורכיבי תזונה רבים וחשובים, ועלינו לדאוג לקבל אותם בחזרה, כדי לשמור על בריאותתקינה וכדי למנוע עייפות, שהיא האתגר הגדול ביותר של האם הטרייה.
שנית, הדיאטה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזייה רגילה, ולמרות הפיתוי הגדול להיראותסקסית כתמיד בברית או בבריתה (עיין ערך קתרין זיטה ג`ונס שפצחה בדיאטת כסאח כדילהיראות חתיכה בחתונתה עם מייקל דאגלס כחודשיים אחרי הלידה), אמהות טריות אינןצריכות לדאוג לגבי ירידה במשקל במשך ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה.
ישלנצל את הזמן הזה כדי להתמקד רק בטיפול בתינוק ובעצמן. לאחר תקופת "משכב הלידה" הזו, וכאשר עברנו את "קפיצות הגדילה" וייצור החלב התבסס, וסדר היום גם הסתדר פחות או יותר לצמצם צמצום קל אתצריכת הקלוריות באופן שיאפשר ירידה של לא יותר מ-2 ק"ג בחודש. עבור נשים שנמצאות לאחר הלידה במשקל תקין אך עדיין מעל המשקל בו היו לפני ההריון, מומלץ קצב איטי יותר של 1 ק"ג בחודש, כך שהירידה במשקל צריכהלהיותה-ד-ר-ג-ת-י-ת. נשמע די מייאש, שלא לומר מבאס, אבל אל תשכחו שלקח לכן תשעה חודשיםלעלות את המשקל הזה ולעיתים ייקח פרק זמן דומה או ארוך ממנו כדי להוריד אותו.
אז כמה קלוריות צריך?
אישה מיניקה זקוקה ליותר קלוריות כדילייצר חלב. במחקרים נמצא כי צריכה של פחות מ-1500 קלוריות עלולה לפגוע בייצור החלבולגרום לעייפות רבה אצל האם. בהנקה, יש צורך בדיאטה של 1800 קלוריות לפחות ואימהות רבות יכולות לאכול יותר מכך ועדיין לרזות.
נשים מיניקות שימו לב: התוספת הקלורית הזו מאפשרת מרחב תמרון כדילצרוך יותר מזונות "דחוסים" בויטמינים ומינרלים, כמו ירקות, פירות, אגוזים, מוצריחלב, עוף, ביצים וקטניות. אמנם אפשר לאכול איזה "צ`ופר" מדי פעם, אך לא זו המטרה.
נשים שאינן מיניקות יכולות להתחיל מדיאטה בת 1800 קלוריות לאחר תום תקופת "משכב הלידה" ולקצץ בקלוריות בהדרגה, עד ל-1500 קלוריות ומטה. מנסיוני, לא הייתיממליצה על פחות מ-1500 קלוריות, כדי שנוכל לקבל את מקסימום הטוב מן המזון.
נשים שאינן מיניקות צריכות גם לעסוק יותרבספורט כדי לסגור את הפער מול חברותיהן המיניקות מבחינת הקלוריות. פעילות גופנית גםמאפשרת לנו לאכול יותר מבלי להשמין ובכך הרווחנו עוד כמה מזונות מזינים שאפשרלהוסיף לתפריט היומי ללא חשש.
מה עם הגוף?
לנשים מיניקות ישיתרון אדיר: השומן באיזור הירכיים והישבן, אותו שומן עקשני שלא מוכן לרדת באף
דיאטה, הוא השומן אשר גנטית מתוכנת לשמש מאגר אנרגיה להנקה. במהלך תקופת ההנקה ישירידה בהיקפים בדיוק במקומות הללו.
הנקה גם עוזרת לכיווץ מהיר יותר של הרחם לאחרהלידה, כיוון שאחד מההורמונים המופרשים בעת ההנקה, האוקסיטוצין, גורם לכיווץ הרחם. זהו חומר בעל אותו מבנה כימי ופעילות כמו ה"זירוז" (פיטוצין) ולכן בתקופה שלאחרהלידה נשים מיניקות חשות בכאבים דמויי צירים בזמני ההנקות. אל דאגה, זה עובר אחרימספר ימים.
אז מה אוכלים היום? למעשה, התפריט שלאחר הלידה דומה מאד לתפריטשמומלץ לאכול לפני ההתעברות. ביום אחד טיפוסי מומלץ לאכול: שתי מנות מקבוצת המזונותהעשירים בסידן. למשל: גביע יוגורט וחצי גביע גבינה לבנה חמישה אחוזים.
חמשמנות מקבוצת הירקות. למשל: מלפפון ועגבנייה בבוקר, מרק ירקות ומנת ירקות מבושליםבצהרים ועוד סלט בערב; שלוש מנות מקבוצת הפירות, מתוכם שני פירות עשירים בויטמין c. לדוגמה: תפוז בינוני, שני קיווי (עשירים בויטמין ( c ובננה; שש מנות מקבוצת הלחםוהדגנים.
כוס קורנפלקס בבוקר, שש כפות אורז או פסטה בצהרים ושתי פרוסות לחםרגיל (או ארבע פרוסות לחם קל); שתי מנות מקבוצת המזונות העשירים בחלבון. למשל, מנהבשרית לא מטוגנת כמו רבע עוף קטן, וכוס גרגרי חומוס מבושלים. בסך הכל לא יותרמ-1400 קלוריות.
שימו לב: נשים מיניקות צריכות עוד תוספת של קלוריות: עודמנה מקבוצת הסידן, עוד מנה מקבוצת החלבון ועוד שתי מנות מקבוצת הלחם, ואז מגיעיםל-1800 קלוריות. נשמע פשוט, אבל כשצריך לטפל בתינוק, ואולי בילדים נוספים ואם גםחזרנו לעבודה, העניינים לא פשוטים כל כך.
כיצד אפשר לדעת אם אוכלים מספיק? האינדיקציות האמינות ביותר הן משקלך ומידת הרעב שלך. אם את רעבה כל הזמן או אם אתיורדת יותר מחצי ק"ג בשבוע, את אוכלת מעט מידי.
עלהמשקל
כ-20 אחוזים מהנשים ישמרו על משקלן או אפילו יעלו מעט במשקל לאחרההריון. באחד המחקרים נמצא כי נשים שעלו מעט במשקל במשך ההריון וחזרו למשקלן המקוריבמהירות, כלומר, תוך שלושה חודשים מיום הלידה, עלו במשקל במהלך שלושת החודשים שלאחרמכן.
לעומת זאת, נשים שעלו במשקל בהריון כמומלץ או מעט יותר המשיכו לרדתבמשקל לאורך כל אותה התקופה. החוקרים משערים כי עודף הנוזלים אשר הצטבר במהלךההריון הופרש ובזמן זה חלק מהנשים הוסיפו שומן וכך הן לא הבחינו באובדןהמשקל הנורמלי שלאחר הלידה.
אצל הנשים הרזות מדי, העלייה במשקל הנה כנראההניסיון של הגוף לאגור את השומן הנחוץ להנקה. עבור הנשים במשקל נורמלי או בעודףמשקל, העלייה שלאחר הלידה יכולה להיגרם מחוסר פעילות גופנית ומאכילה לא נכונה.
מילה אחרונה לסיום. נכון שהמחמאה הגדולה ביותר שאפשר לתת לך היא שלא רואים עלייך שילדת, אבל חשוב לתת לגוף שלך את הזמן להתאושש מההריון ומהלידה, לתמוך בהנקה ולא לרדוף אחרי מודלים אופנתיים לא מציאותיים או להרגיש שלא בנוח אם עדיין לא חזרת למשקל טרום ההריון שלך.
