כושר בהיריון - מתי ואיך
נכנסת להריון ואת רוצה להמשיך לבצע פעילות גופנית? בטח כבר גילית שהדעות חלוקות ולא כולם מסכימים על מתכון מסוים. למזלך, יש היום אופציה של ספורט מבוקר וייעודי לנשים בהריון כך שגם המכורות ביותר יוכלו להמשיך להתאמן בלי חשש.
בשנת 2010 נולדו בישראל 166,255 תינוקות ובשנת 2014 הצטרפו עוד 176,427 תינוקות לרשימה. אם זוכרים שמאחורי כל תינוק עומדת אמא מודאגת, מגלים מספרים גבוהים יחסית של נשים שמחפשות פתרון לפעילות גופנית בריאה גם במהלך ההריון.
מצד שני, הדעות לגבי כושר והריון חלוקות גם בקרב הרופאים וגם אצל הציבור הרחב. קשה למצוא מתכון שכולם מסכימים עליו והתוצאה היא בלבול ותחושת תסכול.
איך מסת הגוף של האם משפיעה על משקל העובר?
כדאי לעשות סדר בדברים ולהצביע על מספר נתונים שאין עליהם עוררין. מחקר שערך צוות מהמכון הנורבגי לבריאות הציבור ופורסם בשנת 2010 מצא שהשפעות הפעילות על משקל העובר היא אמנם שולית, אך קיים קשר הדוק בין משקל עודף של האם לפני ההריון ובין משקל גבוה יחסית של התינוק בלידה.
כמו כן, החוקרים השתמשו במדד BMI לחישוב מסת הגוף ככלי להערכת משקלן של נשים ומצאו שהקשר בין פעילות גופנית ומשקל התינוק בלידה התבטא בירידה של 2.9 גרם לכל עליה ביחידת אימון אחת של פעילות גופנית. המסקנה היא שלמדד BMI של האם יש השפעה מהותית על משקלו של התינוק: נשים ששומרות על מדד BMI תקין יחוו לידה נעימה יותר וסביר להניח שהן גם יחזרו במהירות לגזרה.
בנוסף, יש עשרות מחקרים שהוכיחו שפעילות גופנית לא עלולה להוביל ללידה מוקדמת. הפעילות מתאימה כמובן רק לנשים שאינן סובלות מבעיות בריאותיות כלשהן שמגבילות את יכולתן לבצע מאמץ, אך בכל מקרה רצוי להתייעץ עם גורמי מקצוע לפני שנרשמים לחדר כושר.
העיקרון המנחה בהריון הוא לבצע פעילות גופנית רק כשאין הגבלות רפואיות נגד פעילות מסוימת. במידה וזה המצב, תמצאי שורה ארוכה של המלצות וטיפים יעילים. מחקרים הוכיחו שפעילות משפרת את מצב הרוח, תורמת לבריאות האישה, מונעת סוכרת הריונית ומגבירה את תחושת הסיפוק.
טיפים לפעילות גופנית יעילה בהריון
אימון של 3-4 פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות בכל פעם יתאים לכל שלבי ההריון שלך. פעילות ארובית מומלצת כוללת הליכה, שחיה ורכיבה על אופני כושר נייחים, ועדיף להימנע מעמידה סטטית ותרגילים שמבוצעים בשכיבה על הגב לאחר השליש הראשון. שתי הרבה מים לפני ובעת הפעילות הגופנית, אל תתאמני במזג אוויר חם ולח והפסיקי את האימון ברגע שמופיעים דימום, התכווצות שרירים או סחרחורת. גבי את הפעילות בזמן ההריון בעזרת אכילת פחמימות והביאי אתך מזון זמין וקל לספיגה.
למזלך יש היום כבר אפשרות להירשם למסגרת של ספורט בהריון ולבצע את הפעילות תחת פיקוח מבוקר של אנשי מקצוע. תוכלי להירשם לפעילויות מן הסוג הזה במכוני הכושר, למצוא סגנון שמתאים להעדפות האישיות שלך ולהצטרף לנשים שנמצאות במצב דומה.
הביאי אתך אישור רפואי אם יש לך עבר של צירים שלא במועד ואם את סובלת מדימומים. כמו כן, תצטרכי אישור אם נתגלו ממצאים המעידים על התפתחות לא תקינה של העובר ואם את סובלת ממצבי חולי מסוימים כגון סוכרת, מחלת לב או תפקוד לקוי של בלוטת התריס.
זכרי: פעילות גופנית יכולה להיות בריאה רק כשלא מגזימים יותר מדי. מחקר שכלל 85 אלף נשים בהריון ופורסם בשנת 2008 מאשש את הממצאים הללו ולפיו לא כדאי לחרוג ממסגרת של 30 דקות ליום.