פעילות גופנית המבוצעת בקביעות בצורה מבוקרת המותאמת לשלביההיריון השונים, וליכולות  האישה ההרה, עשויה לתרום ליכולת הפיזית, לעזור בנשיאתההיריון ובהכנה ללידה ולתקופה שלאחר הלידה.

מאת: אורי לאוגומר – כושר מאוזן

פעילות גופנית המבוצעת בקביעות בצורה מבוקרת המותאמת לשלבי ההיריון השונים, וליכולות  האישה ההרה, עשויה לתרום ליכולת הפיזית, לעזור בנשיאת ההיריון ובהכנה ללידה ולתקופה שלאחר הלידה. כמו כן, היא מסייעת במניעת או הפחתת כאבי גב, עייפות, וכן הפחתה בתופעות המתלוות, לעיתים להריון כגון: עצירות, והתפתחות דליות ברגליים.
חשוב לזכור כי האימונים בזמן הריון אינם מיועדים לשיפור כושר גופני אלה למטרות המצוינות למעלה.

במחקרים שונים הוכח כי נשים בהריון אשר עסקו בפעילות גופנית לפני ההיריון יכולות להמשיך בפעילות דומה בעת ההיריון (בתנאי שאין הגבלה רפואית).
בהתאם להמלצות המכון האמריקאי הלאומי לבריאות מ- 1996, רבים היתרונות הבריאותיים לנשים הרות אשר יבצעו שינוי פשוט באורח החיים, כגון: הליכה, רכיבה על אופניים,שחיה, גינון וכו' למשך כ 30 דקות ביום לפחות שלוש פעמים בשבוע.

כללית ניתן לחלק את ההמלצות לשתי קבוצות :
1.  נשים שהיו פעילות גופנית לפני ההיריון.
2.  נשים שלא היו פעילות לפני ההיריון.

לקבוצה הראשונה – נשים שהיו פעילות. אם האישה אינה סובלת מסיבוכים רפואיים, היא יכולה להמשיך באותה הפעילות שביצעה לפני ההיריון , בעצימות מתונה יותר של עד 75% מדופק מרבי בפעילויות אירוביות למעט בטרימסטר הראשון בו לא מומלץ לעבור 65% מדופק מרבי. באימוני משקלות עד 50% מהיכולת המרבית תוך שימת לב רבה לשינויים המתרחשים בכל טרימסטר.

לקבוצה השנייה- נשים שלא היו פעילות לפני ההיריון, ממומלץ להתחיל באימונים מתונים בתדירות של פעמיים בשבוע ובהדרגה להעלות לשלוש פעמים בשבוע פעילויות של הליכה, רכיבה על אופניים נייחות , שחיה או כל פעילות מתונה אחרת עצימות האימונים לא יותר מ 60% מדופק מרבי, תוך הקשבה לגוף.

יש להתייחס לכל טרימסטר ולהמלצות הרשומות לכל אחד מהם:
בטרימסטר הראשון (חודשים 1-3) נבנות מרבית המערכות של העובר. רוב ההפלות מתרחשות בטרימסטר זה, ולכן מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל- 65-60 אחוז מהיכולת המרבית.

הטרימסטר השני (חודשים 4-6) הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית. באימוני כוח בתקופה זו מומלץ ניצול של עד -50% מהיכולת המרבית, עקב הפרשות של הורמון relaxin.

בטרימסטר השלישי(חודשים 7-9) , שבו הבטן גדולה והורמון הרילקסין מופרש בצורה מוגברת עלול להיווצר מצב שבו השריר הישר בטני ייקרע ( linea alba ) . כשדבר זה קורה - אסור לבצע פעילות גופנית. מדובר בתהליך הפיך, והוא גם ניתן למניעה באמצעות חיזוק שרירי הבטן.
relaxin הוא הורמון שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף, תפקידו מכוון בעיקר לעצמות האגן להקלה על הלידה עצמה. הורמון זה מופרש לאורך כל ההיריון ובצורה מוגברת בטרימסטר השלישי. לכן חשוב מאד להימנע מלהגיע לטווחי תנועה גדולים בתרגילי גמישות.

מתי אסורה פעילות גופנית בהריון?

• אם קיימת היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות).
• אם מדובר בהריון יקר – גיל מבוגר, הפריית מבחנה, ההריון היחיד שאפשר; הריון רב עוברי (בשלישיה אסורה פעילות גופנית).
• במידה והאם סובלת ממחלות כרוניות (קשות) – לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו´.
• במקרה שאובחנה סוכרת הריון.
• אם האישה סובלת מאנמיה (פחות מ-10 גרם המוגלובין ב-100 מ"ל דם).
• בנוסף, יש להפסיק את האימון בכל מקרה של התכווצויות רחם, דימומים, כל נוזל שמופרש מהנרתיק, ערפול, כאבי ראש, היווצרות בצקות פתאומיות או העדר תחושות של תנועת העובר.

בזמן הפעילות הגופנית, יש להיות מודעים למספר דברים:
דופק - דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. מצוקה עוברית מוגדרת מדופק הנמוך מ-100 ודופק מעל 180. קיימת סכנה שהאישה תגיע לערכי דופק גבוהים, עקב פעילות גופנית ודופק הגבוה בהריון ב-15-10 פעימות, ולכן קיימת סכנה של מצוקה לעובר.

עודף חום (היפרתרמיה) - טמפרטורת העובר היא מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם. מעל 39 מעלות לעובר (לאם - 38 מעלות) נשקפת לו סכנה. בפעילות גופנית רגילה האדם יכול לפזר את החום הפנימי באמצעות הזעה או עלייה בזרימת הדם. אולם לעובר אין יכולת כזו, וישנה סכנה שמערכת העצבים שלו תיפגע.

חוסר חמצן (היפוקסיה) - העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם. בפעילות עצימה, הגוף מזרים את הדם בראש ובראשונה למערכות החשובות לפעילות, כגון השרירים, ולאחר מכן למערכות המשניות, כגון העובר. הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מתרחשות מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות. אצל נשים בכושר גופני טוב, הגוף יידע לווסת את זרם הדם והעובר יקבל חמצן בצורה טובה יותר.

שכיבה על הגב - אין לשכב על הגב בעת אימון מסוף חודש רביעי. רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון, דבר שמשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין). המצב הגרוע ביותר הוא שכיבה על הגב עם רגליים ישרות במשך יותר משתי דקות.

לסיכום: מקובל על רב המומחים כי פעילות גופנית בזמן ההיריון תורמת ליכולתה הנפשית והפיזית של האישה בנשיאת ההיריון, בתחושה הגופנית ובחזרה מהירה וחלקה יותר לאחר הלידה אך יש להקפיד על הכללים בכל טרימסטר ומעל הכול להקשיב לגוף ולכל שינוי המתרחש בגוף. חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל (גניקולוג).

אימון נעים