2. נשימות - 100 נשימות בתוך המים: לקיחת אוויר לאט מהפה והוצאת אוויר מהאף (2 שניות בתוך המים ו -  2 מחוץ למים), בזמן הנשימות להרפות את הכתפיים והגב התחתון עד כמה שניתן.

3. משכיבה לעמידה - להישען עם הידיים בעמידה מול קיר הבריכה, תוך עצירת הנשימה והכנסת הראש למים. כאשר אוזל האוויר, יש לנשוף בתוך המים תוך יצירת בועות וכיפוף ברכיים לכיוון הבטן וישורן לכיוון הקרקעית. הוצאת הראש מהמים ומנוחה קלה. לבטיחותך אנא הקפידי להצמיד את הרגליים לכיוון הבטן עד לזווית שבה נח לך, ולא תחושי כאב ולא יותר מ 90 צעלות.

4. שכיבה על המים ללא קיר -   אותו תרגיל כמו בסעיף 3 ללא הקיר- ציפה של כ כ- 10 שניות, נשיפה לתוך המים ויצירת בועות, תוך כדי הבאת רגלים לבטן עד לשקיעתן.

5. תמנון עם עצירת נשימה - לשכב על המים עם חזית הגוף כלפי מטה והראש רפוי מתחת לקו המים. יש להזיז  את הידיים כלפי הרצפה בתנועת תמנון. בתרגיל הזה הרגליים מונעות ע"י תזוזת הידיים בלבד. כאשר נגמר האוויר,  יש לנשוף החוצה את האוויר תוך הוצאת בועות ולעמוד. יש לבצע את התרגיל כ- 10 פעמים (להודיע למציל שאתם עושים את התרגיל שלא יקפוץ למים).

6. תמנון עם בלונים -  אותו תרגיל כמו בסעיף 5 רק לאט יותר לפני התחלת הביצוע יש לנשוף את כל האוויר החוצה. סחיטת הריאות טובה מאוד לשחרור מתחים, לחצים צוואר וגב.

7. הליכה ועיגולים - בזמן הליכה עושים עיגולים בידיים, מגיעים לחץ (אגודל כלפי מעלה כף יד מול כף יד) ואז עוד פעם עיגול, חוזרים על התרגיל כ- 10 פעמים עד אמצע הבריכה וחזרה (באזור הרדוד). כל פעם שעושים חץ מחכים 3 שניות.

8. שחייה עם עיגולים - הנעת הידיים תוך כדי שחיית חזה בצורת מעגלים כאשר כל יד מבצעת מעגל בכיוונה. יש לבצע את העיגולים עד אשר האגודלים נפגשים מחוץ למים. את העיגולים חשוב מאוד לעשות בעומק של 10 ס"מ מקו המים ולא להוציא את האצבעות מהמים בזמן הגריפה. 
 

9. במהלך כל התרגילים אסור לעבוד עם כאב, אם ישנם כאבים לעשות בלונים ומתיחות.

10. שחיית חזה רגליים חתירה – עיגולים + בעיטות חתירה, חשוב מאוד לבעוט לאט עם הרגליים לא לצורך התקדמות אלא לצורך הרפיה.

11. רגליים גב עם סנפירים - צפים על הגב ובועטים קלות כאשר הידיים בצד הגוף, חשוב לא להוציא את הברכיים מהמים בזמן הבעיטות. לאחר כל בריכה יש למתוח את קצה הסנפיר לגוף (סנפירים טובים הם הסנפירים שכולם גומי). להתחיל עם 2 בריכות וכל אימון להוסיף רק 2.

12. גב קלאסי + רגליים חתירה - כאשר הידיים בצד הגוף פותחים את הידיים כאשר האגודל כל הזמן נוגע בצד הגוף עד שנוגעים עם האגודל בבית השחי, פותחים את הידיים ל-t ואז גורפים שוב עד הירך עם הידיים ישרות, במהלך כל תנועות הידיים בועטים עם הסנפירים, לאחר כל בריכה לעשות מתיחת סנפיר 10 שניות בכל רגל.

13. גב קלאסי רגליים חתירה ללא סנפירים - כמו תרגיל 10 אך ללא סנפירים.

14. גב חתירה עם סנפירים - שחיית גב כאשר הדגש הוא להעביר את הידיים ישרות ולהכניס את הזרת ראשונה למים, התנועה צריכה להיות כמו תחנת רוח, אך איטית (במיוחד הרגליים). בסוף מתיחת סנפיר.

15. כל מתיחה יש לבצע במשך 10 שניות 4 פעמים בכל יד או רגל.

16. מתיחת יד - להחזיק את הידיים ביחד מאחורי הגב ולהרים את הידיים למעלה כאשר הגוף והגב ישר כל הזמן.

17. מתיחת דו ראשי ירכי - הרמת רגל עד גובה נוח וכיפוף עד שהראש נוגע בברך (או ראש לכיוון הברך עד מתיחה מקסימאלית).

18. חץ על הקיר - יש לשים את הידיים ביחד- יד על יד ולמתוח את הראש כלפי מטה כאשר הידיים נשארות על הקיר.

התרגילים מתאימים לנשים בהיריון ואינם מצריכים הדרכה. מומלץ לעשות מספר שיעוריי הסתגלות למים, דרך התרגילים אתן מחזקות את השרירים הספציפיים על מנת לשמור על הגב והמפרקים, מרפים את הגוף, מאריכים את השרירים, שורפים שומן, עובדים על מערכת הנשימה והחמצן.