10 דרכים לישון טוב יותר בהריון
את כל כך עייפה, וכל מה שאת רוצה זה ליל מנוחה מלא ללא הפרעות. אז מה עוצר אותך? ביקשנו מכמה מומחי שינה לשתף את סודות השינה הכמוסים שלהם עבור נשים הריוניות.
1# דלגי על חטיפים בשעות הלילה המאוחרות
אנחנו יודעים שתינוקות רעבים, אבל בפועל – לא צורכים כלום. אנחנו מדברים על אוכל ושתייה – פחות משעתיים לפני שעת השינה. "יש סבירות שזה יגרום לריפלוקס או צרבת". אומר ד"ר סוגר. תופעות אלו ישאירו אותך ערה לגמרי ויגרמו לאי נוחות בגוף.
2# עברי לישון על הצד
את בטח יודעת שכדאי לך לישון על הצד אם אפשר, כיוון שזה יפחית את כמות הלחץ על הרחם שלך ויעזור לך לנשום טוב יותר. בנוסף, תנוחת צד תעזור לך להקל על כאבי גב. על פי איגוד ההיריון האמריקאי שינה על צד שמאל יכולה לעזור להגדיל את כמות הדם והחומרים המזינים אשר זורמים לתינוק.
3# ודאי שאת מספקת לגוף שלך תמיכה
רכשי כרית יציבה והשתמשי בה בכדי להרים את ראשך ופלג גופך העליון כמה סנטימטרים. פעולה זו תאפשר לכוח הכבידה להפעיל פחות לחץ על הסרעפת שלך וכך תעזור לך לנשום יותר בקלות. "כריות במיקום אסטרטגי עוזרות לתמוך בבטן ויכולות לעוזר לך להירדם – נסי כרית לכל הגוף כדי להשיג את התמיכה הרצויה לגוף", אומר ד"ר מינגרון.
4# הפסיקי להסתובב מצד לצד בניסיון להירדם
אם את לא מצליחה להירדם, אל תשכבי מתוסכלת במיטה. "קומי ועשי משהו שעלול לגרום לך להשתעמם לכמה דקות" אומר ד"ר סוגר. נסי להסתובב בבית או לקפל כביסה, זה אולי מרגיש מוזר אך כולנו יודעים שמטלות ביתיות יכולות לשעממם. השתמשי בזה לטובתך, ואחרי שנרגעת קצת, חזרי למיטה ותראי אם את מצליחה להירדם.
5# הפכי את המיטה שלך לנוחה!
מיטה נוחה, היא המפתח. מכיוון שעמוד השגרה שלך מרגיש יותר לחץ מהרגיל, קני כריות בגדלים שונים וארגני אותן מחדש כדי להרים את הגוף שלך או להקל על כאבי הגב. אולי תצטרכי יותר מזה כדי להרגיש נוח. כמו כן, אם את לא מקבלת מספיק תמיכה מהמזרן שלך כי את מגלה שיש לך הרבה כאבי גב או שרירים כואבים, ייתכן שתצטרכי להוסיף משטח מזרן.
6# שמרי על תנומות קצרות ומתוקות
אם יש לך זמן לנמנם (מזל!), לכי על זה. אבל אל תנמנמי יותר מ-30 דקות, אומר ד"ר סוגר. אם את ישנה מעבר לכך, הגוף שלך יכנס לשלב של שינה עמוקה וזה יקשה עליך להתעורר ויגרום לך להיות עצבנית. אל תדאגי – למרות שמותר לך לנמנם רק חצי שעה, את יכולה נמנם כמה פעמים במהלך היום. זהו הטיפול המושלם לעייפות המגיעה במהלך שעות היום.
7# הורידי את טמפרטורת חום גופך במהלך ההיריון
את עלולה להרגיש שחם לך כל הזמן. ואם החדר שלך מחניק מדי, ייתכן שיהיה לך בעיה להצליח להירדם. אז התנסי עם התרמוסטט (וסת חום), עד שתצליחי למצוא את הטמפרטורה שהכי נוחה לך – אולי נמוכה בכמה מעלות ממה שאת רגילה בדרך כלל. "עבור רוב האנשים, הגדרת התרמוסטט ל-15 מעלות צלזיוס, היא טמפרטורת השינה האידיאלית", אומר ד"ר מינגרון.
8# התנתקי היטב לפני זמן השינה
כמה דקות לפני שאת נכנסת לישון, התרחקי מכל גירוי חיצוני- כלומר ספרים, סמארטפונים, עיתונים, טלוויזיה או כל מקור פוטנציאלי לרעש או אור. כמו כן, כדאי להתרחק מביצוע פעילויות מאומצות כמו: אימונים בשעות הלילה המאוחרות או ניקוי עמוק של הבית – הן יגרמו לך לעוררות.
9# שמרי את מרחב המיטה לשינה ולסקס בלבד
אל תעבדי על המיטה שלך, תגיבי לאימיילים עם המחשב הנייד או תשלמי את חשבונות הבית מהמיטה שלך. הגוף שלך צריך לדעת שהמיטה שלך מיועדת למנוחה, אז את צריכה לאמן אותו להתרגל לכך.
10# כבי את האורות
שמרי על חדר השינה שקט וחשוך. אם יש לך שעון מעורר שמפיץ אור בהיר או כל מוצר אלקטרוניקה אחר בעל מקור אור (סמארטפון, אייפד וכ"ו), וודאי שהבהירות לא מופנית אלייך. שימי עליהם פיסת בד או סובבי אותם. "אור מלאכותי יכול להפריע לשינה הטבעית לעכב את ייצור ההורמון מלטונין, שיכול להתעסק עם מחזוריות השינה שלך" אומר ד"ר מינגרון. שמרי על התריסים או הווילונות שלך סגורים, אם יש יותר מדי אור בהיר בבוקר, השקיעי בכמה וילונות אטומים שיחסמו אותו.