מאת טובה קראוזה, דיאטנית קלינית,  מתמחה בתזונה בהריון ולאחר לידה, לאם ולתינוק ומרצה בנושא התחלת מזון מוצק.

מזל טוב! ילדת תינוקת מקסימה (או תינוק מקסים), ואת גם מיניקה בהצלחה. כעת ודאי מתעוררות אצלך שאלות לגבי התזונה שלך, כיוון שאת ממשיכה להיות הספק התזונתי הבלעדי של תינוקך ובה בעת את משתוקקת לחזור במהירות האפשרית למימדים שלפני ההריון. איך עושים את כל זה וגם מצליחים להכין אוכל שיהיה מזין וקל להכנה?

חשיבות התזונה לאחר הלידה

תקופת ההריון היא תקופה תובענית מאד מבחינה תזונתית. הגוף שלנו בנה ייצור חי נוסף וקיים אותו, ולאחר מכן עבר מאמץ מרוכז בלידה. לכן לאחר הלידה חשוב מאד לאכול כדי לשקם את הגוף מבחינה תזונתית ולהשיב לו את כל רכיבי התזונה – בעיקר הויטמינים והמינרלים – שנלקחו ממנו בזמן ההריון.

כל מה שנאכל כעת ישמש למילוי המאגרים שלנו: אם אכלנו נכון ובריא בהריון, מספיקים חודשים ספורים של תזונה טובה כדי להחזיר את הגוף למצב תזונתי אופטימלי, אך אם התחלנו את ההריון במצב פחות טוב, נזדקק אולי אף לשנה או יותר. מובן גם שכאשר מיניקים, האם היא הספק הבלעדי של רכיבי תזונה לתינוק, ולכן חשוב לספק לגוף את כל מה שהוא צריך. בנוסף, לעולם לא מוקדם מדי ולא מאוחר יותר גם לאכול עבור התינוק הבא שלנו...

חשוב מאד לדעת שגם אם הדיאטה של האישה אינה אופטימלית, עדיין חלב האם עדיף על פני תמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות). תמיד עדיף להשקיע כסף בשיפור תזונת האם מאשר ברכישת תמ"ל.

כמה קלוריות צריך בהנקה?

מקורות רבים ממליצים על תוספת של 500 קלוריות על מספר הקלוריות המומלץ לפני ההריון. תת הועדה בנושא תזונה בהנקה של האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב קבעה 2700 קלוריות למיניקה ו- 2200 ללא מיניקה.  מכיוון שרוב הנשים אוכלות פחות מכך, ומכיוון שהחישובים התייחסו לרכיבי התזונה שאפשר לקבל מדיאטה אמריקאית, שדלה יותר ברכיבי תזונה, אפשר בהחלט להסתפק ב- 1800 קלוריות למיניקות. זו גם הצריכה הקלורית המומלצת לנשים מיניקות שמעוניינות לרזות. בכל מקרה, מומלץ להתחיל דיאטת הרזייה רק בחלוף שישה שבועות מהלידה. התוספת הקלורית נועדה לספק "מרחב תמרון" תזונתי ולאפשר צריכת ויטמינים ומינרלים נוספים דרך המזון. מובן שהמספרים הללו כלליים, ודרושה התאמה אישית. חשוב לשלב פעילות גופנית, ובמידת הצורך להוסיף מעט קלוריות. הקצב המומלץ לירידה במשקל הוא לא יותר מחצי קילו בשבוע. אם אין לך עודף משקל, מומלץ שתרדי אפילו בקצב איטי יותר.

על פי תת הוועדה לנושא תזונה בזמן הנקה של האקדמיה הלאומית למדעים בארצות-הברית (nas), צריכה מועטה מדי של קלוריות תשפיע בעיקר על האם. היא תהיה נתונה לחסרים תזונתיים ותהיה רגישה יותר למחלות, וכל אלו יקשו עליה להתמודד עם האתגרים שמציבה האימהות. השפעה על חלב האם תיגרם רק בעקבות דיאטה חריפה או תת תזונה כרונית.

למותר לציין כי תכשירי דיאטה למיניהם ו"דיאטות בזק" למיניהן, שאינם מומלצים באופן כללי, אינם מומלצים במיוחד בתקופת ההנקה.

כאשר תזונת התינוק היונק מתחילה להתבסס יותר על מזון מוצק ופחות על הנקה, דרושות פחות קלוריות לייצור החלב, ויש להקטין את הצריכה הקלורית בהתאם. אם יש לך ספק לגבי התזונה שלך, מומלץ תמיד להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

איך מסתדרים עם האוכל?

השינויים בחיים לאחר לידת תינוק גדולים מאד – סגנון החיים לרוב משתנה, והאם נמצאת בבית לפחות מספר חודשים. ולרוב מטפלת בו לגמרי לבדה. במקרה כזה, המקרר זמין, אך אין זמן או כוח להכין ארוחות מזינות וחוטפים מה שבא ליד.

במצב כזה, חשוב לדאוג לאכול מזונות בעלי ערך מוסף תזונתי גבוה מצד אחד, אך קלים להכנה מאידך, ויותר מכל – שאפשר לאכול ביד אחד, במיוחד כשמתעורר הרעב בזמן ההנקה, בעוד היד השניה אוחזת בתינוק. כך מקבל התינוק היונק את סימן הזיהוי העיקרי שלו: פירורים על הראש.

מזונות כאלו יכולים להיות: פירות שטופים שלמים או חתוכים ומקולפים, עגבניות שרי ומלפפון שלם, פרוסות לחם או בייגלה מחיטה מלאה או מועשרים בסידן, קציצות, נתחי חזה עוף מוקפצים, אגוזים, שקדים, דגני בוקר מועשרים וחטיפי אנרגיה. את השתייה כדאי לשתות מבקבוק ולא מכוס: כך מוותרים על הטרחה שבמזיגה.

ארוחה לדוגמה ללא צורך בבישול:

2 פרוסות לחם עם גבינה

ביצה קשה (שהוכנה מבעוד מועד)

עגבניות שרי ומלפפון

משקה יוגורט

דוגמה לארוחה מבושלת קלה להכנה:

 פלטה של ירקות שורש בתנור ואורז:

 בזמן שיש כמה דקות חופשיות, לקלוף בטטה, גזר, שורש סלרי, פטריות, גזר או כל ירק אחר שרוצים, ולחתוך לקוביות בגודל ביס, שניתן יהיה לאכול במזלג ביד אחת. אפשר לתבל בעשבי תיבול. לכסות ביריעת פלסטיק נצמד עד שעתיים לפני הרעב. לפזר כף שמן זית או קנולה מעל ולהניח בתנור, לפני שמתחילים להיות רעבים - על חום גבוה מכוסה הרמטית בנייר כסף או מכסה סגור היטב. מתקבלת פלטה מצוינת, שאפשר לאכול ממנה במשך כל היום. בקומה השניה של התנור - לאוהבות האורז - אפשר להניח בכלי חרס גדול כוס אורז עם שתי כוסות מים, כפית מלח, 2 כפות שמן, ועשבי תיבול ולפזר מעל.  הצעת ייעול: בן הזוג יכול לקלף תפוחי אדמה ולבשל אותם כחצי שעה ובכך לקצר את זמן האפייה.

כמו בתחומים אחרים – כדאי להיעזר עד כמה שניתן, במיוחד בשבועות הראשונים שלאחר הלידה, ולבקש מבני משפחה או חברים שיבשלו עבורכן או יסייעו לכן בהכנת המזון.