התעמלות בהריון
שלח לחברבצד ההתרגשות והשמחה הכרוכים בהיריון חדש קיימים גם הרבה חששות וקשיים הקשורים לצד הפיזי. במהלך ההיריון חלים שינויים רבים ועצומים בגוף האישה. כל אישה הרה מעוניינת לעבור את ההיריון בצורה הטובה ביותר, במינימום כאבים ובשאיפה להגיע ללידה בכושר האופטימלי. מכאן מגיעות ההמלצות על פעילות גופנית בתקופת ההיריון.
מאת: נטע דורון
בצד ההתרגשות והשמחה הכרוכים בהיריון חדש קיימים גם הרבה חששות וקשיים הקשורים לצד הפיזי. במהלך ההיריון חלים שינויים רבים ועצומים בגוף האישה. כל אישה הרה מעוניינת לעבור את ההיריון בצורה הטובה ביותר, במינימום כאבים ובשאיפה להגיע ללידה בכושר האופטימלי. מכאן מגיעות ההמלצות על פעילות גופנית בתקופת ההיריון.
מצד שני, קיים החשש מפגיעה בעובר, ממאמץ יתר ומשאר סכנות העלולות לצוץ בשעת פעילות גופנית.
מהן ההמלצות הטובות ביותר עבור נשים הרות אם כך? ננסה לענות כאן על כל השאלות.
לכולנו ידוע כי פעילות גופנית מומלצת ורצויה. אולם נשאלת השאלה מהן ההמלצות לגבי פעילות גופנית בתקופת ההיריון. השאלה נוקבת במיוחד כאשר מדובר בנשים שמעולם לא התעמלו לפני כניסתן להיריון.
התשובה העקרונית לשאלה זו היא כי התעמלות בהיריון היא פעילות מומלצת, בצד מספר הסתייגויות עליהן כדאי לתת את הדעת.
ככלל, אם מדובר בהיריון תקין, ניתן לעסוק בפעילות גופנית ואף מומלץ. מסתבר שבנושא זה קיימות מסגרות רבות ותומכות המותאמות לכל הנשים, כולל אלה אשר לא עסקו בפעילות גופנית כלשהי לפני כניסתן להיריון. יצוין כי כל המסגרות כאחד מתרכזות בתרגילים ייחודיים לנשים הרות אשר לא כוללים קפיצות, מאמץ אירובי או מאמץ מוגזם.
קופת חולים כללית מפעילה באופן שוטף קורסים להתעמלות בהיריון. כל אישה המעוניינת יכולה להירשם ולהשתתף בקורס החל מהשבוע ה – 16 להריונה. הקורס נפתח לעיתים קרובות ומתקיים בכל רחבי הארץ במסגרת מרפאות בריאות האישה.
בבית החולים תל-השומר, במסגרת מועדון היולדות, מתקיים קורס התעמלות לנשים הרות. תתקבל כל אישה בכל שלבי ההיריון.
מסגרות פרטיות – קיימות מסגרות פרטיות רבות המעבירים קורסים להתעמלות לנשים בהיריון.
ראוי לציון מרכז קנגורו ברעננה, בניהולה של מינה שנהר, המפעיל קורס התעמלות מעניין וייחודי.
הקורס שם דגש על הכנת האישה לתהליך הלידה (הכושר ללדת), מעניק טיפים לתנוחות נכונות בתהליך, ושם דגש על לימוד טכניקות לשליטה בטונוס השרירים אשר מהווה את המפתח ללידה מוצלחת.
מה היתרונות של פעילות גופנית בהיריון?
להתעמלות במהלך ההיריון יתרונות רבים. הפעילות מקלה על האישה לעבור את מהלך ההיריון בצורה הקלה ביותר מבחינה גופנית, משפרת את הסיכויים ללידה קלה ומהירה, תורמת לשיפור היציבה ומבטיחה התאוששת מהירה יותר לאחר הלידה. כמו כן, תורמת הפעילות הגופנית בהיריון לשיפור בסיבולת לב-ריאה (חשוב ללידה), שיפור ביכולת ההתכווצות של שרירי האגן והבטן החשובים בלידה רגילה ושיפור ניכר באיזון הסוכרת אצל נשים העלולות לסבול מסיבוך שכיח זה בהיריון. בנוסף, הפעילות תורמת גם למצב הגופני הכללי, לשמירה על המשקל ולהרגשה טובה של האישה ההרה.
מספרת מינה שנהר, מנהלת מרכז קנגורו ברעננה, בוגרת מכון וינגייט המתמחה בנושא מזה 15 שנה: "אני רואה בתהליך ההכנה ללידה משל להכנה של ספורטאי לקראת מרתון. אלא שכאן מדובר במאמץ רב יותר וממושך יותר. מכאן, שחשוב להגיע ללידה בכושר, כי מדובר במאמץ פיזי אדיר. חשוב ביותר לדעת כיצד להרפות את השרירים, מה שאינו פשוט כלל. שליטה על טונוס השרירים וידיעה כיצד להרפות ולכווץ אותם תוביל את היולדת בסופו של דבר ללידה מוצלחת וקלה ולשיקום מהיר יותר אחרי הלידה."
מה כוללים הקורסים להתעמלות לנשים הרות?
בקורסים מתמקדים בתרגילים ייחודיים המתאימים לנשים הרות; תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון ועליון, הפחתת בצקות בזמן ההיריון, לימוד יציבה נכונה, החזרת דם ורידית מגפיים תחתונות, זיהוי וחיזוק שרירי קרקעית האגן (שרירי קגל), תרגילים לשרירי בטן, תרגילי נשימה ושמירה על כושר במהלך ההיריון באופן כללי.
מטרת הקורסים כאמור הנה להקל על האישה לעבור את חודשי ההיריון, לסייע לנשים להתמודד עם השינויים ועם הכאבים המלווים ולהכינן בצורה הטובה ביותר לקראת לידה קלה וקצרה.
פעילות גופנית במסגרת מכוני כושר
ישנן נשים הנוהגות באופן קבע להתעמל במכוני כושר והינן במצב גופני טוב. ההמלצה לאותן נשים היא להמשיך בפעילותן, אם כי כדאי להתאים תוכנית אימונים מעט שונה מהרגיל. ב"הולמס פלייס" ממליצים בחודשיים האחרונים של ההיריון לא לבצע תרגילי בטן וריצה. ההמלצה היא להתרכז בהליכה מתונה, ובפעילות עם המכשירים כדאי לעבוד במיוחד על תנועות ופחות על משקולות.
מדוע אם כך עדיין קיים חשש בקרב נשים הרות להתעמל? ישנן תפיסות מוטעות הגורמות לכך, שיסודן בפחד מגרימת נזק לעובר. מהם אותם חששות? להלן מספר דעות מועטות בנושא:
- פעילות גופנית בזמן ההיריון עלולה לגרום לחבלות לאם/לעובר.
האמת: דווקא נשים העוסקות בפעילות גופנית נוקטות באמצעי זהירות רבים ונחבלות פחות מנשים מתעמלות שאינן הרות. כמו כן, יש לזכור כי העובר מוגן מפגיעות חיצוניות ע"י מי השפיר.
- הפעילות הגופנית גורמת להתכווצויות רחם שעלולות לגרום לצירים וללידה מוקדמת.
האמת: התכווצויות רחם מתרחשות במהלך הפעילות הגופנית, אך הן אינן מהסוג המזרז את הגעת הצירים והלידה. ההתכווצויות הגורמות ללידה מתרחשות רק לקראת מועד הלידה המיועד.
- פעילות גופנית תגזול תזונה ואנרגיה על חשבון העובר.
האמת: ההיריון הוא תהליך המספק באופן חד כיווני את כל צרכי העובר מבלי שהאם תקבל דבר מהעובר, כך שאם נוצר חסר תזונתי כלשהו, הוא יהיה על חשבון האם עד לסיום כל מאגריה, וזאת כדי למנוע חסך מהעובר. לכן, ההסתברות כי האנרגיה הדרושה לפעילות תהיה על חשבון העובר, נמוכה מאוד.
מי מעביר את הקורסים?
את הקורסים במסגרות שהוזכרו כאן מעבירות פיזיוטרפיסטיות מוסמכות המתמחות בהתעמלות להיריון ואחרי לידה, או בוגרות וינגייט שהתמחו בתחום.
ממה כדאי להיזהר בכל זאת?
למרות האמור לעיל, מומלץ לנהוג לפי מספר כללי בטיחות.
- כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה או רופא הנשים לפני התחלת הפעילות. מומלץ אף להיות במעקב רפואי צמוד יותר.
- חובה לנקוט באמצעי זהירות במהלך הפעילות הגופנית.
- במידה ונוצרת בעיה בהיריון, יש להפסיק מיד את הפעילות הגופנית.
- יש להתאים את הפעילות הגופנית לשלבי ההיריון השונים, ליכולות הפיזיות ולתחושות האישה המתעמלת.
- על הפעילות להיות איטית, הדרגתית ומבוקרת ויש להימנע מתנועות חדות ומקפיצות.
- פעילויות מומלצות הן אלה שתהיינה נוחות לאם ולעובר, לדוגמא: שחייה, רכיבה על אופני כושר נייחות וכד'.
בנוסף, כדאי מאוד לבדוק את מקצועיות מעביר הקורס, לכל מקרה.
מידע על קורסים
קופת חולים כללית מעבירה כאמור סדנאות מיוחדות לנשים בהיריון (החל משבוע 16) ולנשים אחרי לידה. הקורס מורכב מ – 8 מפגשים בני 45 דקות ומועבר בכל רחבי הארץ במסגרת מרפאות בריאות האישה. עלות הקורס 200 ₪ . לבעלות כללית מושלם יעלה הקורס 80 ₪ בלבד. תדירות פתיחת הקורסים גבוהה. יש להירשם מראש על מנת להבטיח מקום. (טל.: 2700*).
בית חולים שיבא – מועדון נשים יולדות – בימי ג' בשעות 18:00 וב – 19:00 בבניין יולדות, קומה ראשונה, מעל הלובי - במועדון נשים יולדות.
הקורס מורכב מ – 12 מפגשים ועלותו 570 ₪. ניתן להצטרף בכל עת לקורסים המתקיימים ממילא, כך שניתן להתחיל מיידית, תוך תיאום. טל.: 03-5303000.
מרכז קנגורו ברעננה – הקורסים מתקיימים פעמיים בשבוע או פעם בשבוע. מתקבלות נשים בכל שבועות ההיריון. (על נשים הרות בשליש הראשון להצטייד באישור רופא).
המסלול הדו-שבועי עלותו 220 ₪ לחודש. עלות קורס של פעם בשבוע – 150₪ . מרכז קנגורו שם דגש על הכנת המשתתפות לקראת לידה פעילה ללא צורך בחומרי אלחוש. במהלך הקורס מתקיים מפגש הכולל את בני הזוג המלמד אותם כיצד לעסות ולשחרר את הנשים ולתרום בכך לתהליך הלידה. במסגרת המקום מתקיימות גם סדנאות משלימות של קורס הכנה ללידה אלטרנטיבי בהדרכת מיילדת מקצועית מתל-השומר. טל. 09-7716233.
להתעמלות ויוגה בהריון לחץ/י כאן
