התעמלות לנשים בהריון ואחרי לידה
שלח לחברכושר, אימון הגוף, בריאות, תזונה ורגיעה עומדים בבסיס תכנית האימון האישי d5 המיועדת לנשים בהריון ולאחר לידה.
כושר גופני הוא יכולתו של הגוף לתפקד בצורה היעילה ביותר בחיי היום יום, לכן בתקופה של שינויים תכופים, שעוברים על גוף האישה בפרק זמן קצר יחסית של ההריון והלידה מצריכים תכנית אימונים ספציפית, שתשלב בין כל מרכיבי הכושר. כשההתאמה היא ספציפית לנשים בהריון על פי הצרכים והמגבלות של האשה ועל פי הנתונים האישיים.
במהלך ההריון חלים שינויים בגוף האישה הן שינויים הורמונליים והן שינויים במרכז הכובד שנע קדימה. היציבה משתנה בחודשים האחרונים להריון ובמקביל מתרחשת מתיחה של שרירי הבטן העקריים ובהם השרירים העמוקים, שהם בעלי השפעה על כאבי גב בזמן ההריון. לכן לאחר הלידה יש להתמקד בחיזוק המערכות הגופניות שהתרופפו. עיקר העבודה הגופנית תתמקד בעבודה על שרירי הבטן העמוקים, שנמתחו בעקבות ההריון בטכניקות מיוחדות ולא דרך כפיפות בטן רגילות תוך חיזוק שרירי הגב. ושימת לב לבעיות אופיניות לאחר הלידה כגון: התנתקות חלקית של הרקמה המקשרת של שרירי הבטן הישר, רגישויות בגב תחתון ועליון.
הפעילות מתקיימת בקבוצות קטנות , תוך שימת דגש לכל אישה ושלב ההריון בו היא נמצאת.
התוכנית מבוססת על חמישה ערכי יסוד, שיחד יוצרים את התוצאות הרצויות עבור הנשים, לשמור על כושר במהלך ההריון והשאיפה לחזור לגוף שלפני הלידה.
1.שיפור סיבולת לב להארכתה ושיפור איכות החיים, הפעילות האירובית המגוונת נעשית בחדר הכושר באמצעות מכשירים אירובים מקצועיים יחודיים ובהם המכשירים החדשים skate machine ו- slide board המאמנים בתנועות החלקה צדיות שאינן קיימות בפעילויות אירוביות אחרות. הפעילות כוללת גם הליכה מבוקרת במועדון ובטבע.
2. בניית תכנית תזונה המתאימה לאשה על פי הדגשים הרצויים תוך מענה לנושאים כמו אובדן ברזל, ויטמינים ושאר נושאים הרלוונטיים להריון וההנקה.
3. חיזוק הגוף והיציבה תוך דגש על חיזוק השרירים והשלד בשיטת ה"אימון פונקציונאלי". זו שיטה המאמנת את הגוף בשילוב ותאום עם רוב מערכותיו העוסקות בתנועה. האימון מסייע לנשים ביציבה והפחתת כאבי גב ורגליים והגדלה משמעותית ביכולת הגוף לתפקד בצורה יעילה יותר בחיי היום יום.
4.פיתוח והגברת הגמישות לאיזון בין קבוצות שרירים האימון משלב תרגילי גמישות סטטיים ותרגילי גמישות דינאמיים. התרגילים מחזקים, מגדילים את טווחי התנועה, מחסנים ומאפשרים שליטה טובה יותר בבצועי הגוף.
5.המרכיב החמישי בתוכנית, שלרוב לא נותנים את הדעת על תרומתו לתקופת ההריון, איזון גוף ונפש לרגיעה והגברת החוסן נפשי. משלבים פעילויות יוגה, מדיטציה ופלדנקרייז, לנשימה עמוקה ונכונה, לרגיעה להרפיה ולנינוחות, ליציבה טובה יותר ולחיבור נכון בין הגוף לנפש.
חמשת ערכי היסוד של התוכנית מותאמים ביחסים נכונים לכל מתאמנת בנפרד על פי בדיקות הנערכות לפני תחילת התכנית.
טיפים לאימונים לנשים לאחר לידה :
1.ההמלצה לחזור או להתחיל אימונים לאחר לידה היא כ 6 שבועות לאחר לידה.
( american college of obstetricians and gyncologists ).
2.יש להתחיל בתכנית בסיסית למצוא את הזמן המתאים לכך ובהדרגה לבנות את הכושר.
יש לבנות את התכנית בהדרגה. מלת המפתח בתהליך היא סבלנות!!!
3.רצוי לבחור זמן אימון במשך היום בו אין צורך לדאוג לתינוק ( יש כזה דבר ?). במידה וצריך להפעיל שעון מעורר בבוקר כדי לבצע פעילות גופנית כדאי לבחור שעה אחרת.
4. היעדים צריכים להיות הגיוניים :חזרה למשקל תקין, חיזוק שרירי הבטן שיפור המראה והדימוי העצמי.
5.מומלץ להוציא רכיבה על אופנים מחוץ לפעילויות האירוביות בתקופה הראשונה שלאחר הלידה.
מאת: אורי לאוגומר, מאמן כושר אישי ובעלים של "כושר מאוזן" במרכז הסקווש ברעננה.
להתעמלות ויוגה בהריון לחץ/י כאן
