טיפים לנשים- לפני, תוך כדי, ואחרי הריון
שלח לחברבתקופת הריון עולה האישה ההרה במשקל. ניתן לעלות מקילוגרמים בודדים ועד עשרות של קילוגרמים בהריון אחד. זוהי תקופה שבה חלק מהנשים חושבות שיש להן הצדקה לאכול . נשאלת השאלה האם יש אפשרות להימנע מהמחיר הכבד של העלייה הרבה במשקל המתלווה לאכילה הזו? התשובה לכך חיובית.
מאת: יאיר קרני מנחה תוכנית Wellness
התקופה שלפני ההריון
שני מצבים הקשורים למשקל האישה, עלולים להכשיל ניסיונות כניסה להריון: האחד הוא תת משקל והשני משקל יתר או השמנת יתר.
תת משקל - זהו מצב שבו יש מעט מדי שומן בגוף, פחות מ-17%. במצב כזה תאי השומן מכווצים מדי, אין ייצור של אסטרוגן ואי אפשר להיכנס להריון.
אחוז שומן כה נמוך מאפיין רצות למרחקים ארוכים, בנות שמתאמנות בענפי ספורט המחייבים אותן להיות רזות מאד ובנות במצבים של אנורקסיה נרווזה. הפתרון הוא, בדרך כלל, השמנה מבוקרת של קילוגרמים בודדים.
השמנת יתר - בהשמנת יתר חולנית, תאי השומן נפוחים מדי והאסטרוגן החיוני לתהליך הביוץ, נשאר בתוך תא השומן ואינו יוצא מהתאים לזרם הדם ומשם למקומות בהם הוא אמור להשפיע, לשחלות, למשל.
לכן, במצב כזה, כדי להצליח להיכנס להריון, צריך קודם לרזות. בעת התכווצותם עקב תהליך ההרזיה, מתחילים תאי השומן לשחרר אסטרוגן לזרם הדם ומתחיל תהליך טבעי של ביוץ.
כדי לרזות יש לאכול 1,200 קלוריות ליום ולבצע פעילות אירובית מתונה יומיומית למשך שעה לפחות.
אני יכול לספור מהתקופה האחרונה שבעה מקרים, שבהם התקשו נשים להיכנס להריון ותוך חודשיים מתחילת תהליך ההרזיה נכנסו להריון.
כולן עברו מהלך תקין של הריון תוך שהן המשיכו בתהליך הדיאטה והפעילות הגופנית בבקרה על עצימות הפעילות ועל סוג הפעילות.
אחת מהן ירדה 25 ק"ג במהלך ההריון ואחרי הלידה המשיכה לרדת ולרזות. בסך-הכל ירדו ממנה כ- 60 ק"ג בתקופת ההריון ובתקופה שלאחר הלידה, כולל תקופת ההנקה.
להלן מספר טיפים:
- כיצד מתחילים? כשמדובר באשה במשקל עודף, צריך להתחיל בפעילות גופנית ודיאטה דלת קלוריות לפני הכניסה המתוכננת להריון. כמו-כן עליה להתחיל ליטול ויטמין הנקרא חומצה פולית, הנחוץ למהלך התקין של בניית ה- dna בתאים המתפתחים של העובר.
-
למי מותר להמשיך בתוכנית? למי שמהלך ההריון אינו מחייב שמירת הריון, למי שהריונה תקין. אולם, בכל מצב, האישה ההרה חייבת להיות במעקב צמוד של אנשי מקצוע.
-
למי מותרת פעילות גופנית בעת הריון? לכל מי שהתחילה להתאמן קודם לכניסה להריון. אם הכל תקין, ניתן להמשיך כל פעילות שהאישה הייתה רגילה לה. מי שהייתה רגילה לרוץ, יכולה להמשיך לרוץ עד שהיא מרגישה לא נוח בריצה, מי שהייתה רגילה לצעוד, יכולה להמשיך לצעוד. בשום פנים ואופן אין לעבור מהליכה לריצה בתקופת הריון.
-
כמה קלוריות ליום "עולה" ההריון לאישה? או במילים אחרות: כמה קלוריות אמורה אישה בהריון לצרוך בנוסף למה שהיא צורכת ליום? אישה בהריון צריכה להוסיף לתפריטה 300 קלוריות ליום.
לדוגמא: אישה בתהליך דיאטה, שלפני ההריון אוכלת 1,200 קלוריות ליום, תתחיל לאכול 1,500 קלוריות ליום למשך כל תקופת ההריון.דוגמא לתוספת כזו היא שני גביעי יוגורט 3% ופרי אחד / או 250 גרם קוטג' 3% ובננה / או 250 גרם גבינה לבנה 5% ואפרסק / או 3 פרוסות לחם קל מקמח מלא עם 3 פרוסות גבינה צהובה 9% או 3 פרוסות פסטרמה.
-
מה המשקל התקין שניתן לעלות בתקופת הריון? עליה של 8 - 12 ק"ג להריון נחשבת לתקינה לחלוטין. עליה כזו מייצגת 3.5 ק"ג של תינוק ו- 6 - 7.5 ק"ג של שליה ומי שפיר. עליה מעבר לזה מייצגת עליה במשקל נוזלי הגוף ואז העליה במשקל היא גדולה יותר.
אם אישה בהריון תאכל כמו כלל האוכלוסייה במדינה, 3,500 קלוריות ביום, יגבר קצב ההשמנה. צריכה עודפת של קלוריות עלולה להשמין בזמן הריון יותר מצריכה עודפת בתקופה של לא הריון.
-
כמה אוכל מומלץ לאכול בתקופת ההנקה? אחרי הלידה, בעת הנקה, יש צורך להוסיף לצריכה היומית (שהיא –1800 קלוריות) 500 קלוריות לצורך ייצור החלב. האם צריכה להוסיף לתפריט שלה בעיקר מוצרי חלב 3%-5%, וחלבונים מביצים ומבשר.
-
כמה זמן אחרי לידה יכולה האם לחזור להתאמן? לרחם לוקח 3-6 שבועות להתכווץ ולחזור לגודלו המקורי. כדי להימנע מצניחת רחם, יש להמתין לפחות חודש, עדיף ששה שבועות, עד החזרה לאימונים.
יש לחזור לאימונים בצורה מדורגת, תוך התחשבות במשך הזמן לפני הלידה בו נפסקו האימונים. ככל שהאימונים נפסקו רחוק מזמן הלידה, יש לחזור לאימונים לאט ובזהירות רבה יותר.
אם מסיבות רפואיות הופסקו האימונים מספר חודשים לפני הלידה, יארך תהליך החזרה לכושר זמן כפול מאשר אם האימונים נפסקו בסמוך ללידה.
-
כמה זמן מומלץ להניק? להנקה אין כל קשר להרזיה. מומלץ להניק כמה שיותר זמן. יש לקחת בחשבון שבתקופת ההנקה, מפריש גוף האישה הורמון הנקרא פרולקטין שמאט במקצת את קצב הירידה במשקל.
-
אישה במשקל עודף יכולה לעבור את כל התהליך: טרום הריון, הריון, לידה והנקה, בתוך תהליך הרזיה וניתן להגיע לירידה נטו בשומן לאורך כל התקופה. כל זאת בתנאי שההריון תקין והאישה מבצעת את התהליך בפיקוח של אנשי מקצוע.
- ומספר מילים גם לגברים: לעיתים קורה שגברים שנשותיהם בהריון, משמינים גם הם – מתוך הזדהות עם האישה. חשוב ביותר להקפיד ולהימנע מהשמנה. השמנה איננה בריאה, מומלץ לגברים להכין את עצמם למצב שבו יוכלו ללוות את האישה אחרי הלידה בפעילות גופנית מבורכת.
לסיכום:
הריון איננו מחלה ומותר להתאמן וניתן לרזות בתקופה הזו. יש לאכול במידה, להוסיף 300 קלוריות ליום ולא לאכול עבור שני אנשים מבוגרים.
להשמנה בתקופת ההריון יש מחיר בבריאות שבא לידי ביטוי אחרי הלידה.
