ספורט ותזונה בהריון ואחרי לידה
שלח לחבראת עייפה, עצבנית, רעבה ? עוברים עליך לילות קשים וימים מעייפים ? למי בכלל יש מקום להתייחס לסלט ? ספורט ? אני כל כך "גדולה" ו"כבדה" את אומרת ובקושי נושמת... שאלות כאלו ואחרות מלוות אותנו הנשים, בדיוק ברגעים הקשים. רגעים של התרגשות גדולה וגם קושי עצום וחוויות חדשות.
מאת: דפנה לוי- יועצת תזונה, מדריכת כושר ובריאות – עלי דפנה
את בהריון? מזל טוב יקירה ! אחרי לידה ? בהצלחה.
נושא התזונה מאוד משמעותי כשיש כאלו שינויים משמעותיים בחיים. הריון,לידה והנקה משנים את כל התמונה. את עייפה, עצבנית, רעבה ? עוברים עליך לילות קשים וימים מעייפים ? למי בכלל יש מקום להתייחס לסלט ? ספורט ? אני כל כך "גדולה" ו"כבדה" את אומרת ובקושי נושמת... שאלות כאלו ואחרות מלוות אותנו הנשים, בדיוק ברגעים הקשים. רגעים של התרגשות גדולה וגם קושי עצום וחוויות חדשות.
במאמר זה אנסה לתת טיפים שיעזרו לכן לשמור על תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, ואולי גם הקלה רגשית. לכן ולתינוק שלכן...
סלט וירקות- זה נכון שאומרים שתזונה מאוזנת כוללת הרבה ירקות. הירקות מכילים ויטמינים רבים, חלקם נוגדי חימצון (בעלי תפקיד הגנתי על הרקמות), כולם בריאים ואפילו אם אין סלט תמיד אפשר לאכול ירקות חתוכים. כאן בן הזוג יכול לקחת יוזמה, ולחתוך לך איזו עגבנייה, מלפפון וגמבה, והרי לך חבילת ויטמינים זמינה. יחד עם ויטמינים ומינראלים יש בירקות גם סיבים תזונתיים. הסיבים "מסדרים את הביקורים" בחדר השירותים. מעודדים את חיידקי המעי הידידותיים להתחדש ותורמים להרגשת שובע תקינה.
בלי קשר למזג האוויר אני תמיד ממליצה על מרק. מרק הוא מעיין "תרופה" חם, רך, טעים ומזין. כמו שתינוקך אוהב חלב, כך המרק יפנק גם אותך.
אפשר לטחון את המרק לעיסה סמיכה, וזוהי הקדמה טובה לארוחה.
דגנים ופחמימות – הפחמימות מולקולות נחמדות. מפחמימות אנחנו מפיקים יופי של אנרגיה, בתקופת ההריון והלידה, ההנקה ולילות בלי שינה, כל טיפת אנרגיה חשובה. בדגנים מלאים יש מלאי של ויטמינים מקבוצת b ושוב, סיבים תזונתיים. קיטניות הן סוג של פחמימות מאוד מאוד מזינות. אז מהיום את מחליטה: רק לחם מחיטה מלאה, פסטה חומה, אורז-בר עם אפונה, קינואה ותירס, עדשים וחומוסים. והרי לך מנה משביעה ובריאה שבוודאי מחליפה את העוגות, העוגיות מיני מאפה וסופגניות, שחוץ מלרוקן את מלאי הויטמינים ולהעלות את מפלס השומנים לא תורמים לכלום. ולא לשכוח... ליד הפחמימה- נא לצרף את בן זוגה – החלבון.
אה.... את המתוק כמעט השמטתי- לאוהבות המתוק יש לי בשורה משמחת, יש מתוק ובריא. מה דעתכן על פרי? על תמר ותאנה ? על חטיף גרנולה ? על גלידה קלה ?
תמיד יש פתרון בריא, שכדאי להחזיק בבית לשעת הצורך ולמניעת "התפרעות" על המקרר.
חלבונים, דגים, ביצים - החלבונים ממש הכרחיים. החלבונים בונים שרירים, תאים ומשמשים חומר מוצא להורמונים שונים. בתקופה של הנקה, הריון ועודף תאבון, יש לצרוך חלבונים יחד עם פחמימה. ביצה קשה, חביתה ,דג סלומון או נסיכה, יעשו יופי את המלאכה. בשר דל שומן ולא מטוגן, עם בצל, שום פפריקה ושאר תבלינים, משאיר אותנו שבעים ובריאים.
שומנים כן חשובים – יצא לשומנים "שם רע" של משמינים. לשומנים יש תפקיד חשוב אצלנו בגוף. ישנם ויטמינים והורמונים שפעילים רק בסביבה שומנית. אל לנו לוותר על השומנים כלל.
מה שכן זה לצרוך במידה.
חלב אם מכיל 4% שומן בערך, כלומר גוף האדם חייב שומן. מקורות טובים ונכונים לתצרוכת הם: שמן זית בסלט, טחינה, אגוזי מלך, אבוקדו, מעט זיתים ובמוצרי החלב הבשר בביצה בגרנולה ועוד.. יש שומן כחלק בלתי נפרד.
מעבר למה שבריא ישנה גישה באוכלוסיה החמה שלנו, שאישה בהריון או אחרי לידה היא "קצת מסכנה" וככזאת מותר לה ואף רצוי שתאכל כאוות נפשה. יש נשים בחוסר מודעות ובאפיסת כוחות שמעדיפות משהו מתוק, משהו טעים בלי להתחשב בקלוריות. אני שומעת הרבה פעמים, עכשיו נהנה מהחיים גם ככה יש לנו קשיים, ואחרי תקופת-מה נעשה דיאטה. אך ככל שהתקופה יותר ארוכה כך השומן העודף תופס מעמד קבע ורוצה זכויות של דייר ותיק כזה שאי אפשר להזיז.
אז- נשים יקרות: בהריון, אחרי לידה, בהנקה ובכל מצב- על הגוף שלכן יש לשמור בקפידה, לטפח ולעצב בדיוק כפי שאתן דואגות לתינוק שלכן.
וספורט את שואלת? בדיוק עכשיו כשאני בקושי הולכת ? הספורט חשוב מאין כמוהו לגוף ולנפש.
כמו שהחתולה שלי לא הפסיקה לצוד עכברים כשבבטנה היו 5! גורים, כך גם אנחנו הנשים (במצב שאין בעיות בהריון) בהריון תקין יכולות להמשיך בשגרת היום הרגילה, כן- כולל הליכה וצעדה בשכונה על שפת הים או בדרך לעבודה. גם אחרי לידה כשהתחזקת מהחוויה המעצימה, אני ממליצה לחזור לשיגרה.
הליכה ותרגילים עדינים של חיזוק שרירים, בסטודיו או מול הטלויזיה. שיעורי פילאטיס ועיצוב הגוף, גם כן חשובים.
בזמן הפעילות גופנית מופעלים השרירים שמפעילים הורמונים מיוחדים. ההורמונים גורמים להרגשת רוגע והנאה לאם ולתינוקה, אם הוא בבטן או בעגלה, במנשא או אצל השכנה. ממש חשוב ומומלץ להזרים דם, לנשום נכון, ליהנות מהתקופה המופלאה ולהגיד תודה!
לסיכום : אין ספק שאתן בתקופה מעניינת, תקופה מרגשת, תקופה חשובה. אני מזמינה אתכן בדיוק עכשיו , בכל מצב, להשקיע בבריאות ובגזרה. כן את בהחלט ראויה! כל תינוק רוצה אמא בריאה ומרוצה.
** לגברים שקוראים את הכתבה, גם לכם יש תפקיד מפתח, תשאלו במה אתם יכולים לעזור לאישה, תבררו בבקשה מה היא צריכה, ותהיו חלק ממערך התמיכה.
