תרגילי בטן
שלח לחברבחלקו הראשון של המאמר הבא ממליץ מולי אפשטייןעלפעילות גופנית לנשים עם הריון בריא. אבל לפני שאתן מסתערות על חדרי הכושר, כדאילדעת מתי אסור ומתי חשוב להתייעץ עם רופא.
כמה מן ההמלצות לעיסוק בפעילות גופנית יכולות להתאים לכל הנשים, ללא קשר לרמת פעילותן הגופנית בתקופה שקדמה להריון. האשה ההרה צריכה להתאים את עצימות הפעילות הגופנית על פי התסמינים השונים שמשדר לה גופה.הדרך הקלה ביותר להסביר מהי העצימות הנדרשת היא "מבחן הדיבור".
כלל זהמגביל את עצימות האימון לכזו המאפשרת שיחה חופשית במהלך התרגול מבלי להיקלע למצוקהנשימתית. דרך נוספת היא להשתמש בסולם על שם בורג (rpe), המדרג את עצימות הפעילות.עצימות קלה עד בינונית היא כזו המדורגת סובייקטיבית בטווח של 14-10. מומלץ שנשיםבהריון לא תעבורנה את הערך 14 (קשה במקצת).
נשים הרות שעוסקות בפעילותגופנית צריכות להתאים את הצריכה הקלורית בהתאם לרמת הפעילות. ההריון כשלעצמו מחייבתוספת של 300 קלוריות לתזונה היומית. פעילות גופנית מגבירה את ההוצאה הקלורית ולכןעל האשה ההרה לפצות על כך באמצעות תוספת קלורית יומית שתמלא את החסר שנוצר כתוצאהמהפעילות.
בנוסף, חשוב להמליץ לאשה ההרה לשתות כמות רבה של נוזלים לפניהפעילות, במהלכה ולאחריה. השתייה חשובה מאוד בשמירה על מאזן נוזלים תקין ובמניעתשוק (ירידה בנפח הנוזלים בגוף) וירידה בתפוקת הלב.
לאחר הטרימסטר הראשון יש להימנע מפעילות גופנית המבוצעת בעמידה וללא תנועה לאורךזמן רב. תנוחות אלה גורמות להצטברות דם רב במערכת הוורידית ועלולות לגרום לירידהבתפוקת הלב ולצניחה בערכי לחץ הדם.
נשים הרות חייבות לדעת שישנם כמה מצביםרפואיים המונעים את העיסוק בפעילות גופנית. נשים הסובלות ממחלת לב חמורה או ממחלתריאות צריכות להימנע לחלוטין מהעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון. נשים הסובלותממחלות כרוניות אחרות כמו יתר לחץ דם, מחלה בבלוטת התריס או מחלות לב וריאות פחותחמורות, צריכות לבצע הערכה גופנית מקדימה בטרם התחלת העיסוק בפעילות גופנית.
פעילות גופנית בהריון: מתי אסור
אשה הרה שסובלת מאחד התסמינים הבאיםצריכה להימנע לחלוטין מעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון: בעיות בצוואר הרחם;מגבלה תוך-רחמית; הריון מרובה עוברים (שלישייה, רביעייה); דימום מתמיד בטרימסטרהשני או השלישי; שליה מקדימה (תופעה העלולה לקרות בשבוע 28-25 להריון); קדם רעלתהריון; יתר לחץ דם כתוצאה מהריון - פקיעה מוקדמת של הקרומים; סיכון ללידהמוקדמת.
מותר, אבל תחת מעקב
קיימים תסמינים נוספים המהוויםהתוויית נגד חלקית בנוגע לעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון. אשה הסובלת מאחד מןהתסמינים שיפורטו בהמשך ומעוניינת להמשיך ולעסוק בפעילות גופנית צריכה להימצא במעקברפואי. נשים הסובלות מקוצר נשימה משמעותי, דימום מאיבר המין, סחרחורות, כאבי ראש,כאב בחזה, דליפת מי שפיר או ירידה בתנועתיות העובר במהלך הפעילות, חייבות להפסיק אתהפעילות הגופנית עד לבירור התופעות אצל הרופא.
כמו כן, נשים הסובלות מסימנים שעלולים להצביע על קרישי דם במערכת הוורידית, כמוכאבים בשוק, נפיחות ברגליים או חולשה בשרירי הרגליים, צריכות להפסיק להתאמן עד אשרנשללת האפשרות של תופעה זו.
אשה הרה שסובלת מאחד התסמינים הבאים צריכהלהתייעץ עם רופא בטרם תמשיך לעסוק בפעילות גופנית: תת-משקל או הפרעות אכילה של האם;הפרעות בקצב הלב (שלא אובחנו קודם לכן) או הפרעות במערכת הלב וכלי הדם
- הפרעותנשימה קלות עד מתונות; הפלה ספונטנית בעבר; אנמיה חמורה (המוגלובין של פחות מ-10גרם לדציליטר); הריון עם תאומים, לאחר השבוע ה-28; מצבים רפואיים משמעותייםאחרים.
נשים שלא עוסקות בפעילות גופנית
נשים שאינן עוסקותבפעילות גופנית בחיי היומיום מוצאות לעתים את תקופת ההריון כעיתוי הנכון מבחינתן להתחיל להתאמן. נשים רבות בוחרות להתחיל להתאמן בטרימסטר השני של ההריון בחלוף
תסמיני השליש הראשון (בחילות, הקאות, עייפות) ולפני שהן הופכות למוגבלות מבחינהתנועתית בחלקו האחרון של ההריון.
בדומה לאנשים שלא ביצעו פעילות גופנית כךגם לגבי הנשים ההרות. תוכנית האימונים צריכה להיות הדרגתית מאוד ולהתחיל בעצימותנמוכה. עם הזמן ניתן להאריך את משך הפעילות ולהגביר את העצימות שבה היא מבוצעת.ההמלצות הן להתחיל בפעילות רצופה של 15 דקות בתדירות של שלוש פעמים בשבוע ובהדרגהלהגיע לביצוע של ארבעה אימונים שבועיים של 30 דקות רצופות בכל פעם.
נשיםשלא עסקו קודם לכן בפעילות גופנית יעדיפו לעתים פעילויות אירוביות המבוצעות במים.פעילויות מסוג זה קלות יותר לביצוע מאחר שאינן כרוכות בנשיאת משקל. פעילויות נוספותשאינן גורמות לזעזוע רב מדי מומלצות אף הן: הליכה, יוגה לנשים הרות, רכיבה על גביאופניים נייחות או שימוש במכשירים אירוביים אחרים שאינם כרוכים ביצירת זעזוע (אימפקט). עיסוק במגוון רחב של פעילויות גופניות עשוי למנוע שעמום ולהקטין אתהסבירות לפתח פציעה כתוצאה משימוש יתר.
נשים פעילות
נשים שעוסקות בפעילות גופנית באופן קבוע יכולות להמשיךבתוכנית האימונים. בשלבים מתקדמים של ההריון תהיה זו הנוחות הגופנית אשר תכתיב אתסוג הפעילות ואת עוצמתה. נשים המורגלות בביצוע תוכנית אימונים עצימה צריכות להיותמודעות לירידה ההדרגתית ביכולת הביצוע במהלך ההריון. ירידה זו חלה כבר מן הטרימסטרהראשון להריון.
מספר מחקרים בדקו את ההשלכות של אימון גופני עצים על נשיםפעילות הרות (2.5-1 שעות בתדירות של 6-5 פעמים בשבוע). עד כה לא נמצאו עדויות לכךשפעילות גופנית עצימה בקרב מי שמורגלת לכך עלולה לגרום לסיבוכים לאם ו/או לעובר, אםכי נראה שמשקלם של התינוקות בלידה עשוי להיות נמוך יותר.
אחת הדאגות שעלובנוגע לעיסוק בפעילות גופנית עצימה במהלך ההריון היתה קשורה למשקל העודף של האשהההרה ולגמישות היתר של הרצועות. הטענה שהועלתה היתה שתנאים אלה עלולים לחשוף אתהאשה לפציעות במערכת השלד והשרירים. על פי הספרות המדעית לא נצפתה עלייה בשיעורהפציעות אצל נשים הרות שעסקו בפעילות גופנית עצימה. ההסבר החלקי לכך הוא שהנשיםההרות הפחיתו את העיסוק בפעילויות גופניות כמו ענפי מגע וקפיצות בשלב שבו עולהגמישותן של הרצועות (שלבים מאוחרים בהריון).
אתלטיותתחרותיות
ספורטאיות שעסקו בספורט תחרותי בתקופה שקדמה לכניסה להריוןצריכות להפחית או לוותר על חלק מן הפעילויות במהלך ההריון. המטרה של נשים אלה תהיהלשמור על בסיס אימונים קבוע אולם כזה שישמור על כשירות גופנית טובה ולא כזה שמטרתוהגעה ליכולות תחרותיות. סוגי ספורט שונים דורשים התייחסות מיוחדת מצידן שלהספורטאיות ההרות.
ענפי מגע בעלי פוטנציאל נזק לאזור הבטן או כאלה המגדיליםאת הסיכון ליפול אינם מומלצים כלל, במיוחד לאחר הטרימסטר הראשון. זאת על מנת להפחיתאת הסיכון לפגיעה בעובר.
פעילות גופנית בגבהים עלולה לחשוף את הספורטאיתההרה למגוון תופעות לא רצויות, במיוחד אצל ספורטאיות הסובלות מקשיי נשימה. נראה כישהייה בגובה וביצוע פעילות גופנית קלה בגבהים של עד 1,800 מטר בטוחים לנשים שאינןסובלות מסיבוכים בדרכי הנשימה. בספרות המדעית לא נמצאו הוכחות לכך שחשיפה לתנאיםאלה עלולה להזיק לאשה ו/או לעובר.
על האשה ההרה להיות מודעת לתסמיניםהאופייניים לחשיפה לתנאי גובה. חשיפה פתאומית לתנאים אלה עלולה לגרום לתסמינים שלמחלת גבהים: איבוד תיאבון, כאבי ראש, עייפות וקשיי נשימה. תסמינים חמורים יותר כמושיעול ופליטת ליחה ורודה, קוצר נשימה חמור או בלבול מחייבים ירידה מיידית לגובהנמוך יותר וביצוע אבחון רפואי.
צלילה מחייבת אף היא התייחסות מיוחדת בכלהנוגע לנשים בהריון. העובר, שאינו מוגן מפני נזקי תת-לחץ, עלול להיחשף לסכנת עיוות (דפורמציה) ולסכנה של תסחיף אוויר (היווצרות של בועות חנקן בדם וברקמות בעקבותירידה בלחץ האטמוספרי).
לסיכום, נשים הרות צריכות לשקול בחיוב את העיסוקבפעילות גופנית. כל אשה צריכה להתאים את רמת הפעילות להרגליה הקודמים, למטרותיהבתחום הכושר הגופני ולרמת כשירותה הגופנית והבריאותית. בהיעדר התוויות נגד מומלץלכל אשה לעסוק בפעילות אירובית מתונה ובאימוני התנגדות קלים.
העיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון יסייע במניעת צבירת משקל עודף חריג, ימנע את הירידהבכשירות הגופנית, יצמצם את חוסר הנוחות במערכת השלד והשרירים, יקטין את הסיכוןלהיווצרות יתר לחץ דם הריוני, יפחית את הסיכון להיווצרות סוכרת הריון ויקל עלתופעות אופייניות נוספות במהלך ההריון.
מאת: מולי אפשטיין- פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.
