כאבי גב תחתון בהיריון ותרגילים להקלה עליהם
שלח לחבר
כאבי גב תחתון יכולים להופיע בכל שלב של ההיריון ואולם על פי מחקרים שנערכו נוטים כאבים אלו להופיע בין החודש השלישי לחודש השישי של ההיריון.
למה זה קורה וכיצד ניתן להקל?
מאת: גלית פרי, סמנכ"לית הדרכה, רשת סטודיו C.
נשים רבות סובלות מכאבי גב תחתון במהלך הריונן.
כאבי גב תחתון יכולים להופיע בכל שלב של ההיריון ואולם על פי מחקרים שנערכו נוטים כאבים אלו להופיע בין החודש השלישי לחודש השישי של ההיריון.
כאבים אילו נחשבים בדרך כלל כמצב טבעי בהריון אך בהחלט יתכן שחלק מכאבים אילו נובעים מבעיה של ממש.
מה גורם לכאבי הגב במהלך ההיריון?
הסיבה העיקרית היא שינוי היציבה העצום שעוברת האישה במהלך בהיריון.
העלייה במשקל בתקופת ההיריון מתרכזת ברובה באזור חלל הבטן והאגן.
התפתחות העובר ועלייתו במשקל גורמים לאישה לאזן את יציבתה על ידי מתיחתו של עמוד השדרה המותני לאחור. שרירי הבטן הנמתחים על מנת להכיל את הרחם הגדלה, כבר לא מסוגלים לתמוך ביציבה תקינה ומאוזנת. התוצאה הינה הקשתה מודגשת של חוליות הגב התחתון-(לורדוזיס) ועומס מוגבר לשרירי הגב והחוליות.
יציבה חדשה זו, ההולכת ומחריפה ככל שהעובר מתפתח, יוצרת עומס על החוליות התחתונות והרקמות הסובבות אותן (שרירי הגב, רצועות, דיסקים וכו') וגורמת לבלאי ולדלקות.
גורם חשוב נוסף שמשפיע על כאבי הגב הוא הורמונאלי.
גוף האישה עובר שינויים הורמונליים במהלך ההיריון וגופה מייצר ומפריש הורמונים (כגון רלקסין) המכינים את האגן והגב התחתון ללידה.
פעולתם של הורמונים אלו הינה ריכוך רקמות החיבור העוטפות ותומכות בפרקי האגן והגב התחתון. הורמון הרלקסין אחראי על התרככות המפרקים באגן וזאת על מנת לאפשר לידה קלה יותר ולמנוע נזק. בגלל גמישות היתר המופיעה במפרקים, העומס הנוצר בגב התחתון גובר וגורם לכאבים.
פעילות גופנית
אחת הדרכים שיכולות להקל את העומס על כאבי הגב היא פעילות גופנית.
פעילות גופנית מכוונת ומבוקרת תקנה לאישה ההרה הרגשה קלילה יותר ותעניק יכולת תנועה ותפקוד טובים יותר בחיי היום-יום. כמו כן, הלידה עצמה עוברת באופן חלק יותר ופחות כואב מאשר בנשים שלא עסקו בפעילות פיזית מתאימה.
פעילות נכונה תביא להקלה בנשיאת עודף המשקל, בבקרה על העלייה במשקל, ותעזור בפיזור לחצים הקיימים על עמוד השדרה.
כמו כן הוכח שפעילות גופנית נכונה יכולה למנוע כאבי גב לשמור על אלסטיות של השרירים כדי שלאחר הלידה יוכלו לחזור במהירות לתפקודם התקין.
תכנית האימונים צריכה לכלול פעילות אירובית מתונה, חיזוק שרירי שלד וחיזוק שריר ליבה, תרגילי שיווי משקל ותרגילים המשפרים את היציבה.
מתיחה של הגב התחתון והקפדה על תנועתיות של החוליות המותניות בתקופת ההיריון ולאחר הלידה ישמרו עליו מפני קיצור ועשויות להפחית במידה ניכרת ואף למנוע כאבי גב תחתון .
מבחר תרגילים שיעזרו ויקלו על כאבי הגב במהלך ההיריון:
שימוש בכדור הפיטבול (פיזיו) מומלץ לאורך כל ההיריון. הישיבה על הכדור מאוד נוחה לאישה ההרה ותנוחת הישיבה על הכדור מונעת כאבי גב מיותרים. סיבובי אגן על הכדור עוזרים לעובר להתברג באגן במנח אופטימלי בבוא העת לקראת הלידה. תנועת האגן עשויה לשחרר לחצים בגב התחתון ובמפרקי הירך ובכך למנוע כאבים. אישה המורגלת בתנועת האגן תתמודד באופן פעיל יותר עם כאבי צירים, ובמהלך הלידה יהיה לה קל יותר.
1. תרגיל לתנועתיות עמוד השידרה והאגן:
בישיבה נוחה על הכדור – רגליים בפיסוק רחב. הניעו את האגן לימין ולשמאל תוך כדי גלגול הכדור והמשיכו בתנועה מעגלית מלאה של האגן לשני הכיוונים, בצעו 5 מעגלים לכל כיוון. (מומלץ מאוד לבצע תרגיל זה גם בעמידה).
2. תרגיל להארכת גב תחתון :
בישיבת קירוס – ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן, גו זקוף, ידיים מונחות על הברכיים (אפשרות לבצע גם בישיבה מזרחית). קחי נשימה עמוקה, ותוך כדי נשיפה הכניסי/אספי בטן פנימה ועגלי את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור) עד ליישור הידיים וחזרי לישיבה זקופה (בצעי 5-10 פעמים).
3.בעמידת שש:
ברכיים מפוסקות ברוחב האגן ידיים ברוחב הכתפיים, תוך כדי נשיפה קמרי את גבך תוך כדי הידוק הבטן והישבן, שהי במצב זה מספר שניות ושחררי באיטיות, חזרי על התרגיל 5 פעמים.
4. בשכיבה על הגב:
שכבי על הגב פרשי את ידייך לצדדים ויצבי את האגן נתקי את ישבנך מהרצפה תוך כדי כווץ שרירי הישבן והגב והרימי את הישבן גבוה אך מבלי לחוש כאב.
