אומגה 3 בהריון ובהנקה
שלח לחברביולי 2008 התפרסמה המלצה חד משמעית של ראשי הגינקולוגים (פרינטולוגים), לצריכת אומגה 3 בהריון ובהנקה. העובר והיילוד צריכים לקבל אספקה נאותה של חומצות שומן ארוכות שרשרת בכמות שתתמוך בהתפתחות קוגניטיבית והתפתחות חדות ראיה אופטימאלית.
מאת: מיכל שיין, דיאטנית קלינית, מנהלת מדעית "אלספה 9 חודשים" .
עריכה: אורנה מלכי לבנה
2P סטודיו
ההמלצות שפורסמו לאחר בחינת מספר מחקרים:
- העובר והיילוד צריכים לקבל אספקה נאותה של חומצות שומן ארוכות שרשרת בכמות שתתמוך בהתפתחות קוגניטיבית והתפתחות חדות ראיה אופטימאלית.
- על נשים הרות ומיניקות לכוון להשגת ממוצע צריכה של 200 מ"ג dha ליום לפחות.
- צריכת שמנים עשירים בחומצות שומן ?3 ארוכות שרשרת (dha ו-epa) במהלך ההריון מפחיתה את הסיכוי ללידה מוקדמת.
- החוקרים ממליצים על הנקה מלאה לתינוקות בריאים שנולדו בזמן. אם הנקה לא מתאפשרת החוקרים ממליצים על שימוש בפורמולת תינוקות המספקת dha במינונים של0.2%-0.5% ממשקל סך השומן, ומינון זהה של aa.
- יש להמשיך באספקת חומצות השומן הרב בלתי רוויות גם מעבר לששת החודשים שלאחר לידה, כרגע אין המלצה על מינונים לתקופה זו.
אם את בהריון או מיניקה כדאי שתשאלי את עצמך: דגים כבר אכלתי היום? אתמול? שלשום?
אם התשובה היא לא, כדאי שתמשיכי לקרוא.
כל אישה הרה ומיניקה צריכה לאכול לפחות שתי מנות דג בשבוע (לפחות 340 גרם לשבוע), כך מומלץ בארה"ב וגם בישראל, וכך גם פורסם לאחרונה בקונצנזוס של הפרינטולוגים שהם רופאי הנשים שמתמחים בהריון.
אולם, רוב הנשים לא אוכלות דגים, במיוחד לא בתקופת ההיריון, בגלל סיבות שונות: כמו בחילות (שמופיעות בטרימסטר הראשון בעיקר), חיבה מועטה לדגים, ובנוסף לכך, חשש מפני רעלנים ומתכות כבדות שמצויים בדגים ועלולים לפגוע בהתפתחות העובר.
למה כל כך חשוב לצרוך דגים בתקופת ההריון וההנקה?
חומצות השומן מסוג אומגה 3 הן רכיב תזונה הכרחי, כלומר – הגוף חייב לקבלו בתזונה, משום שאינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. המקור התזונתי העיקרי לאומגה 3 הוא דגים, ורובנו לא אוכלות דגים באופן קבוע, אם בכלל. לפיכך נוצר חסר תזונתי בקרב נשים רבות בעולם המערבי. לחסר זה משמעות מיוחדת בתקופת ההריון וההנקה, בה העובר והתינוק היונק דורשים כמות גדולה של אומגה 3 להתפתחות מערכת העצבים (מוח) ומערכות נוספות בגופו. תזונה המכילה רמה נאותה של חומצת שומן אומגה 3 יתמכו בהתפתחות אופטימאלית של מערכות אלו ויאפשרו התפתחות קוגנטיבית טובה.
אז מה כדאי לעשות כדי לתת לעובר שלך את הטוב ביותר?
כאן נכנס האיגוד הפרינאטולוגי לפעולה, מצטרף לאיגודי הבריאות האמריקאי והאירופאי,ונותן הנחיה ברורה: על לאנשי המקצוע לוודא שכל אישה הרה ומיניקה תצרוך לפחות 200 מ"ג dha ליום"- dha היא חומצת שומן ייחודית מקבוצת אומגה 3 המהווה רכיב עיקרי בבניית מערכת העצבים (מוח) של העובר והתינוק.ה-dha שנמצאה קריטית גם להתפתחות תקינה של ראיית של התינוק ולמערכות נוספות.
ההמלצות הפרינטולוגים, כוללות דגש על המלצה על ההנקה מלאה לתינוק שנולד בריא ובזמן. לכן, אם דגים אינם מצויים בתפריט שלך כדאי לך לשלב תוספי תזונה המכילים בעיקר את אותה חומצת שומן חמקמקה, ה-dha. אם החלטת שלא להיניק חשוב לרכוש פורמולה לתינוקות שמכילה dha. החוקרים הוסיפו שעלייך להמשיך לתת להעניק לתינוקך את חומצות השומן dha גם לאחר שעבר את גיל חצי שנה.
באילו מאכלים נוכל למצוא חומצות שומן מסוג אומגה 3?
מזונות ימיים הם המקור העיקרי ל- dha מקבוצת אומגה 3. ישנם מספר שמנים ומזונות צמחיים המכילים אומגה 3. ביניהם שמן פשתן, שמן קנולה ואגוזי מלך. אך הללו לא מכילים dha, אלא, את חומצת השומן ala מקבוצת אומגה 3. ה-ala היא מולקולת המוצא לייצור dha ויעילותה לתינוק פחותה בהרבה מזו של ה-dha. לפיכך, מציינים הפרינטולוגים שצריכת שמנים צמחיים אינה המפתח לאספקת חומצת שומן dha שנחוצה להתפתחות העובר והתינוק.
השפעת תוספת אומגה 3 בהיריון ובהנקה:
- מגביר סיכוי להתפתחות תקינה של מוח העובר, מערכת העצבים ומערכת הראייה.
- מגביר סיכוי להתפתחות קוגנטיבית משופרת ואף לציוני iq גבוהים יותר בגיל מאוחר יותר.
- מפחית סיכון ללידה מוקדמת, לרעלת הריון ולמשקל יילוד נמוך.
- מפחית את הסיכוי לדיכאון אחרי לידה.
- תורם להתפתחות תקינה של ההריון, העובר והתינוק ולבריאות האם.
החשיבות הייחודית של אומגה 3 (dha ו-epa) בתקופת ההיריון וההנקה:
הדרישה לאומגה 3 גוברת בהיריון, ובמיוחד בטרימסטר השלישי ובחודשים הראשונים לחייו של התינוק. חומצות שומן אומגה 3 dha משמשות רכיב חיוני עיקרי במבנה המוח וחשובות להתפתחות תקינה של מערכת העצבים והראייה בעובר. מחקרים רבים מצביעים על כך שתוספת אומגה 3 מטיבה עם מהלך ההיריון והתפתחות התינוק. לעובר ולילוד צורך מוגבר בחומצת השומן- dha ולכן חשוב שהאם תספק לו את הכמות הדרושה (דרך השלייה בתקופת ההריון או דרך חלב האם לאחר הלידה).
