המלצות מפתיעות לתכנון הריון
שלח לחברלכבוד שבוע תכנון הריון בריא – שקבע משרד הבריאות ב 16 לדצמ' מחקר מהרווארד ממליץ על 50% פחמימות מורכבות, מוצרי חלב מלאים (לא 0%) ואף על גלידת שמנת מידי פעם - שתגביר סיכויים להיכנס להריון .
מאת: ד"ר אולגה רז ראש תחום תזונה קלינית הפקולטה למדעי הבריאות אוני' אריאל
יצירת חיים חדשים נראית לכאורה תהליך פשוט: זרע וביצית נפגשים והתהליך מתחיל, הביצית המופרית "נשתלת" בדופן הרחם ושם היא גדלה עד ליצירת העובר. מילת המפתח היא "לכאורה", למעשה הפריה היא תהליך מורכב המושפע מגורמים רבים - פיזיולוגיים, הורמונליים, סביבתיים (למשל, חומרי הדברה, וקרינה) גיל ההורים (פוריות יורדת עם העלייה בגיל), מצב נפשי (סטרס וחרדה מפחיתים פוריות) ועוד. אך יש גורם נוסף, שבעבר היה פחות ידוע, והוא לגמרי בשליטתנו - התזונה.
ישנן מספר המלצות ידועות וחשובות, עבור נשים שמתכננות הריון למשל, הפסקת עישון ושתיית אלכוהול וגם שינה מספקת. אני אתמקד בעיקר בהמלצות התזונתיות.
אחת ההמלצות שרבות כבר הפנימו היא נטילת חומצה פולית, כבר בתכנון ההיריון. יותר מזה, ההמלצה כיום לכל אישה בתקופת הפריון שיש לה סיכוי שתכנס להריון, אפילו לא מתוכנן – ליטול חומצה פולית. וזאת משום שמחקרים רבים מצביעים כי נטילת חומצה פולית מובילה לירידה משמעותית בפגיעה בהתפתחות מערכת העצבים של העובר (עמוד השדרה והמוח). המינונים המומלצים נעים בין 400-800 מיקרוגרם ביום ומגיעים ל-5 מ"ג במקרים בהם קיימת היסטוריה מהריונות קודמים, של פגיעה מסוג זה בעובר. האמריקאים הלכו יותר רחוק עם הנושא והם מעשירים את כל סוגי הקמח המיועדים לתעשיית המזון בחומצה פולית.
המלצה לא פחות חשובה, אך פחות מוכרת, היא ירידה במשקל לנשים הנמצאות בעודפי משקל גדולים. וזאת משום שהשמנה בהריון פוגעת באישה עצמה, שמעלה את הסיכון לחלות בסוכרת הריונית, יתר לחץ דם, רעלת הריון ואף בלידה ארוכה יותר אשר מגבירה סיכון לניתוח קיסרי. בנוסף לכך השמנה של האם, עלולה לפגוע גם בבריאות העובר, אשר גם לאחר לידתו בחייו הבוגרים יהיה בעל סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת, השמנה ועוד.
להבדיל מהנהוג בעבר שחל איסור ירידה במשקל במהלך הריון, היום מאפשרים ירידה מתונה במשקל בשליש הראשון של ההיריון, כמובן רק בטיפול והשגחה של דיאטנית קלינית.
משקל נמוך מאוד של האם, עלול להוות סיכון, לאישה וגם לעובר, שבמצב תת תזונה של האם עלול לפתח בעתיד מחלות מטבוליות.
הבעיות הקשורות למשקל נמוך מדי או גבוה מדי נוצרות עקב שיבוש באיזון הורמונלי. אינסולין הוא אחד ההורמונים החשובים הקשורים להשמנת האם, והוא ישפיע גם על בריאות העובר הוא.
השמנת יתר של האישה קשורה לירידה בפוריות. ירידה מתונה במשקל לפני הכניסה להריון משפרת במקרים רבים את האיזון ההורמונלי.
ה-BMI הרצוי לאישה שנכנסת להריון נע בין 20-24. לא כל אחת יכולה להגיע למספרים אלה, אבל כל אחת יכולה לעשות את המקסימום כדי להוריד, במקרה של השמנה, או להוסיף, במקרה של רזון מוגזם, את ה-BMI שלה. הרי לקראת החתונה או בר/בת מצווה נשים רבות לוקחות את עצמן בידיים ויורדות במשקל.
הריון הוא סיבה אף יותר חשובה ומומלץ לעשות מאמץ שיקל על הכניסה להריון, ועל לידת ילד עם פחות סיכונים בריאותיים עתידיים. והכי חשוב היפטרו מהקלישאה - "לאכול בשביל שניים".
עד כמה שזה נשמע נדוש, מילות המפתח הן דיאטה ופעילות גופנית.
מחקר אחיות שנעשה באוניברסיטת הרווארד, וכלל מעל ל-18,000 נשים. בדק בין היתר את הקשר בין תזונה ופוריות, והתקבלו כמה תוצאות מעניינות: משקל האישה מהווה גורם חשוב לכניסה להריון. כדאי שהדיאטה תהיה מבוססת על פחמימות מורכבות בכמות של יותר ממחצית כמות הקלוריות היומית. המחקר הראה שלפני כניסה להריון כדאי לאכול מוצרי חלב לא רזים, לא 0% שומן, ואף גלידת שמנת מדי פעם מעלה סיכוי להיכנס להריון. אחרי הכניסה להריון כדאי לחזור למוצרי חלב מופחתי שומן.
להלן כמה המלצות תזונה לקראת הריון ובהריון
- לרדת או לעלות במשקל – במתינות - אם יש צורך בכך ולשמור על משקל סביר בדיאטה מאוזנת. להימנע מדיאטות דלות בקלוריות ודיאטת חלבונים
- מעל 50% מסך הקלוריות יבואו מפחמימות
- הפחמימות המומלצות הן פחמימות מורכבות כמו: קטניות, דגנים מלאים (לא דגני בוקר), גריסים, כוסמת, שיבולת שועל, קינואה וכדומה
- אכילת פחמימות פשוטות – אינה מומלצת הכוונה לסוכר לבן וחום, דבש, סילאן וכדומה. וכן מזונות שמכילים סוכרים כמו דגני בוקר, חטיפים, מאפים מתוקים, שתייה מתוקה וכדומה
- לא מומלץ: אורז לבן רגיל, קמח לבן, והמוצרים שעשויים ממנו (לא כולל קמח דורום)
- שומנים מהווים חלק משמעותי בתזונה לפני הריון. יש לבחור שומנים בריאים: שמן זית, קנולה, אבוקדו, טחינה וכדומה
- להימנע מצריכת מזונות המכילים שומני טראנס שפוגעים בפוריות. שומני טראנס יש בעיקר בצ'יפס, פופקורן תעשייתי, מאפים תעשייתיים, בצקים קנויים, חמאה. אין חוק המאלץ את היצרנים לכתוב כמות שומני טראנס על אריזת המוצר, אך רבים כותבים וחשוב לבדוק: הכמות המותרת היא פחות מ0.5- גר' ב-100 גר' המוצר. אם לא כתוב – אל תקנו. שומן טראנס מסתתר גם תחת המרכיב "שומן מוקשה חלקית".
- לבחור מוצרי חלב 5%-9% שומן, פעמים בשבוע 1/2 כוס גלידת שמנת. מי שאינו צורך מוצרי חלב מכל סיבה - לא חובה
- חלבונים ממקורות דלי שומן (עוף, הודו, דגים, בקר פילה/סינטה), וקטניות/דגנים מלאים/אגוזים ושקדים
- להימנע ממאכלים לא מבושלים (סושי, קרפצ'ו בשר ודגים) ומגבינות עם עובש
- לבדוק את רמות הברזל, הפריטין, ויטמין B12, וויטמין D. אם יש חסר, יש ליטול תזונה או ליטול מולטי וויטמינים לנשים בהריון
- לעשות פעילות פיזית מתונה בהתאם למצב ההיריון
- חשוב להתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי התזונה והתוספים.
