לקראת הקיץ- כל מה שצריך לדעת על ענבים
שלח לחבראכילת ענבים מעשירה את התפריט היומי בשלל ויטמים ומינרלים כמו ויטמין c,מגנזיום,ויטמינים מקבוצת b ובסיבים תזונתיים החשובים ליעילות תקינה של מערכת העיכול. הענבים הם אחד ממקורות התזונה העשירים בפלאבונים -רכיבי תזונה פעילים (פיטונוטריינטים) המעניקים לענבים את הצבע המיוחד ואת הסגולות הבריאותיות.
מאת: שרית עטיה שמואלי - דיאטנית קלינית, יועצת לענבי טלי מושב לכיש
הקיץ כבר כאן וכבר מתחילים לראות אותם: קטנים או גדולים,עגולים או אליפטיים ,ירוקים, אדומים או סגולים,כהים או בהירים, עם ובלי גרעינים. אלו הם הענבים- שילוב מופלא של פריכות,עסיס בטעם מתוק עם חמיצות עדינה ורעננות ההופכים אותם לפירות המועדפים.בשנים האחרונות מתברר שהטעם הנפלא מביא איתו גם שלל סגולות בריאותיות. הענבים נמצאים בראש רשימת המזונות שאכילתם מעשירה אותנו בשפע רכיבי תזונה חיוניים. המחקר הרפואי מגלה בהם עוד ועוד רכיבי תזונה ייחודיים התורמים לבריאות .
ענבים –פירות קטנים עם יתרונות תזונתיים גדולים
כוס ענבים (כ-100 גרם, 25-30 ענבים ) מכילה רק כ-60 קלוריות.הענבים מהווים מקור מצוין לויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד תקין של הגוף ולסיבים תזונתיים .
אכילת ענבים מעשירה את התפריט היומי בשלל ויטמים ומינרלים כמו ויטמין c,מגנזיום,ויטמינים מקבוצת b ובסיבים תזונתיים החשובים ליעילות תקינה של מערכת העיכול.
הענבים הם אחד ממקורות התזונה העשירים בפלאבונים -רכיבי תזונה פעילים (פיטונוטריינטים) המעניקים לענבים את הצבע המיוחד ואת הסגולות הבריאותיות.רכיבים אלו הינם בעלי פעילות נוגדת חמצון (אנטי-אוקסידנטית), העשויה להגן מפני התפתחות סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף האטת תהליכי ההזדקנות .
הענבים מכילים למעלה מ-1600 תרכובות פעילות מסוג זה כשהבולטות שבהן הן הרסברטרול ,(resveratrol) נוגד חמצון שנמצא בעיקר בקליפת הענבים, והאנתוציאנינים (anthocyanins) קבוצה חשובה מאוד של פיגמנטים צמחיים המתפתחים היטב בעיקר בתנאים אקלימיים מיטביים כאשר טמפרטורת הלילה קרירהכמו זו השוררת באזור בו שוכן מושב לכיש, וכן נוגדי חמצון מסוג פוליפנול שנמצאים בעיקר בענבים אדומים. מחקרים רבים הראו את יכולת תרכובות אלו לסייע במניעת מחלות רבות, להפחתת הסיכון לסרטן ,ליתר לחץ דם,מחלות לב וכלי דם,טרשת עורקים ולמניעת זיהומים.
הערך התזונתי-בריאותי של הענבים נמצא בשיאו כאשר הם נאכלים טריים ובשליםעם הקליפה והגרעין. בזמן זה הענבים עשירים ביותר וויטמינים,מינרלים ונוגדי חמצון.
אמנם רוב הסגולות הבריאותיות מגולמות בפרי הטרי (בעיקר מתחת לציפה ובגרעין), אך גם בצימוקים נותר ערך בריאותי רב שטמון בקליפה ובסיבים וכמובן גם ביין, ולכן נצלו את הקיץ הישראלי לאכילת טריים ובשלים.
טיפים לבחירת ענבים ואחסון
· בחרו ענבים עגלגלים ושלמים ללא קמטוטים.הקפידו שהפרי יהיה שלם ללא נזילות של מיץ. כדאי שהענבים יהיו מחוברים לגבעול מוצק ולא יבש אך גם ענבים שנשרו מהאשכול טובים לאכילה.
· בחנו את הצבע. צבע הענבים מעיד על מתיקותם. ענבים ירוקים מתוקים יהיה בעלי גוון צהבהב וענבים אדומים סגולים או שחורים צריכים להיות בעלי צבע עמוק ועשיר.
· בחרו ענבים בשלים -כמות נוגדי החמצון עולה ככל שהצבע עמוק יותר והפרי בשל יותר.מחקרים הראו שכמות נוגדי החמצון בשיאה כשהפירות בשיא הבשלות .
· אחסנו את ענבים במקרר – ענבים נוטים לתסוס ולהתקלקל מהר יותר בטמפרטורת החדר. עטפו את הענבים בנייר מגבת בצורה רופפת ושמרו בקופסה במקרר. בדרך זו הם ישמרו על טריותם טעמם ופריכותם לאורך זמן.
טיפים לשטיפה ולטיפול בענבים
· מומלץ לשטוף את הענבים תחת זרם מים קר בסמוך לאכילתם.
· לאחר השטיפה כדי להעביר למסננת לניקוז הנוזלים או לנגבם .
· אשכולות גדולים מומלץ להפריד ע"י מספריים לאשכולות קטנים ולא לתלוש את הענבים מהשיזרה. כך הענבים הנותרים יישארו טריים והשיזרה לא תתייבש.
טיפים לשילוב ענבים בתפריט היומי
· ענבים מוקפאים –חטיף בריא שיעורר את סקרנות ילדכם. קחו ענבים רחוצים יבשים. סדרו שכבה אחת של ענבים בצורה כלשהיא צמודים אחד לשני,אפשר להיעזר בקורצי עוגיות.הקפיאו אותם.
· סלט פירות - ענבים מומלצים להעשרת טעם הסלט. הוסיפו ענבים מכמה צבעים.
· שלבו בסלט חסה ועלים ירוקים ענבים חצויים.
· הוספת ענבים לתבשילי קדרה מתובלים מוסיפה לתבשיל טעם נפלא .
· ענבים טריים הם תוספת מעניינת וטעימה לגבינות קשות ויין .
· אוהבים לשתות מיץ ירקות?תוספת של כ-6-8 ענבים לכוס מיץ ירקות לא רק תוסיף בריאות אלא תעשיר ותקפיץ את טעם המשקה.
·
כמה ענבים לאכול -המלצות לתזונה נכונה
כבר הסבתות שלנו ידעו את זה אך התפתחות המדע ותגליות חדשות של השנים האחרונות התמקדו בפיגמנטים הצבעונים הנמצאים בצמחים ופיטונוטריינטים נוספים הנמצאים בהם. נמצא כי הרבה מהסגולות הבריאותיות של הפירות והירקות טמונות בפיגמנטים אלו וכי לאכילת מגוון ירקות ופירות מכמה צבעים יש השפעה טובה יותר מאכילת ירק בצבע אחד.
אז כמה לאכול ?
משרד החקלאות האמריקאי פרסם ב- 2005 עדכון להמלצות התזונתיות ולפירמידת המזון. לראשונה ההנחיות מפרידות בין צריכת ירקות לצריכת פירות. כמות הפירות המומלצת מוגדרת בספלים.
כמובן שכמות הפירות המומלצת תלויה בגיל,מין,מצב בריאותי,ורמת פעילות גופנית.
הכמות מומלצת לאדם ממוצע אדם במשקל ממוצע בין גיל 18-50 שנים היא כ 1.5-2 ספלים ביום.
(כוס ענבים ,כ100 גרם מכילה כ-30 25 ענבים בינוניים).
שלבו פירות בתפריט בריא ומאוזן המכיל את כל קבוצות המזון בכמויות המתאימות לכם.
