מהם דגנים מלאים, איך משלבים אותם בתזונה היומיומית
שלח לחברנעים להכיר: חיטה מלאה, מהם דגנים מלאים, מדוע הם כה מועילים והכי חשוב – איך משלבים אותם בתזונה היומיומית של ילדינו?
מאת: שרית עטיה, דיאטנית קלינית לילדים ויועצת תזונה לחברת מאיר בייגל
רבים מאתנו, ההורים, שמענו וקראנו רבות על חשיבותה הרבה של תזונה נכונה לילדינו, ולפעמים אפילו החלטנו ליישם. אבל הרבה יותר קל להחליט מאשר באמת לעשות זאת נכון, ולהצליח לתת לילדינו את התזונה הבריאה ביותר. הכתבה הבאה מנסה להפוך את התיאוריה למעשה, ולהראות שבכל בית אפשר לאכול דגנים מלאים – ואפילו ליהנות מזה.
אז מהם בעצם דגנים מלאים?
ניקח כדוגמה את החיטה, השייכת למשפחת הדגניים (יחד עם אחיותיה שיבולת השועל והשעורה, למשל). כל גרגר חיטה מורכב משלושה חלקים עיקריים: אנדוספרם, נבט וקליפה. האנדוספרם הוא גרגרי עמילן עטופים בחלבון. הנבט מכיל את רוב השומן בגרגר, ועשיר במינרלים ובנוגדי חמצון המסייעים בהגנה על תאי הגוף. אחרונה היא הקליפה, שממנה מפיקים סובין. הקליפה עשירה בחלבון, בסיבים תזונתיים ובמינרלים.
חיטה מלאה היא למעשה גרגרי חיטה שלא הוסרו מהם הקליפה והנבט בתהליך העיבוד. לכן הם מכילים שפע של רכיבים תזונתיים חשובים כגון חלבון, סיבים תזונתיים שמסייעים לעיכול ותורמים לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם, ויטמינים מקבוצה B, מגנזיום וכן נוגדי חמצון, המסייעים לגוף לנטרל את הפעילות ההרסנית של הרדיקלים החופשיים.
דגנים מעובדים
דגנים מעובדים, לעומת זאת, הם דגנים שהוסרו מהם הסובין והנבט כדי להעניק להם מרקם מעודן יותר וחיי מדף ארוכים יותר. הדגנים המעובדים מכילים רק את שכבת האנדוספרם, ולכן ערכם התזונתי נמוך יחסית לדגנים מלאים.
אוכלים פחות, שבעים יותר
בשנים האחרונות התברר כי לאכילת דגנים מלאים השפעה חיובית על הבריאות. מחקרים רבים הראו כי אכילת דגנים מלאים קשורה להפחתת הסיכון לטרשת עורקים, מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, שבץ, השמנה וסוגי סרטן שונים.
מלבד שלל המרכיבים הטובים של הדגנים המלאים, אכילתם מסייעת לשמור על רמת האנרגיה לאורך זמן רב יותר, בזכות הפחמימות המורכבות שמתפרקות לאט יותר בגוף. נוסף על כך, הדגנים המלאים מסייעים בשמירה על תפקודו התקין של הגוף, בזכות הוויטמינים והמינרלים, ועוזרים לפעילות תקינה של מערכת העיכול.
מחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד בבריטניה מצא כי ילדים שאוכלים דגנים מלאים נהנים מתחושת שובע ממושכת יותר לעומת ילדים שאוכלים דגנים מעובדים.
הילדים שנבדקו חולקו לשתי קבוצות – קבוצה אחת קיבלה ארוחה המכילה דגנים מלאים, והאחרת קיבלה ארוחה שמכילה דגנים מעובדים. נמצא כי הילדים בקבוצת הדגנים המעובדים דיווחו על תחושת רעב גדולה יותר, ובארוחה הבאה אכלו 150 קלוריות יותר מהילדים בקבוצת הדגנים המלאים. כחלק מתפריט מאוזן ומאורח חיים בריא ועל פי ההנחיות התזונתיות, מומלץ שלפחות מחצית מכמות הדגנים היומית תהיה דגנים מלאים.
משתפים את הילדים בהכנת ארוחה בריאה
אז איך בכל זאת מכניסים את כל הטוב הזה הביתה? ראשית, ערכו את המעבר לדגנים מלאים בהדרגה ואל תהפכו את כל המטבח ביום אחד. מומלץ לשנות את התפריט באופן הדרגתי, ולהכניס מדי שבוע סוג מזון חדש אחד לתפריט. כך הילדים יוכלו להתרגל למזון החדש ולאהוב אותו. כך, למשל, בשבוע הראשון החליפו את הלחם ללחם מקמח מלא, ושבוע אחר כך החליפו את החטיף לכזה מקמח מלא.
כדאי להכין יחד עם הילדים מזונות מדגנים מלאים, כיוון שילדים אוכלים ברצון רב מאכלים שהם השתתפו בקנייתם ובהכנתם. השתדלו לתת להם תפקידים בהכנת האוכל, כמו לישת הבצק.
אל תכריחו את ילדיכם לאכול דגנים מלאים, אך המשיכו להציע להם את המזון ואל תתייאשו. לעתים נדרשות עד עשר חשיפות למזון חדש עד שהילד מסכים לטעום אותו. כדי להפוך את האוכל למפתה יותר, זכרו שאתם, ההורים, מהווים דמות לחיקוי עבור ילדיכם. מחקרים הראו שילדים מפתחים הרגלי אכילה דומים לאלה של הוריהם, ולכן קחו אחריות ושלבו דגנים מלאים גם בתפריט היומי שלכם. הילדים ילמדו מכם ויהפכו זאת להרגל.
כדאי לשלב דגנים מלאים בכל הארוחות, למשל כריך מחיטה מלאה לארוחת הבוקר, פסטה מחיטה מלאה בארוחת הצהריים ופיצות קטנות על פרוסות לחם מלא או על רבעי פיתה מקמח מלא לארוחת הערב. אפשר לשלב את הדגנים המלאים גם בארוחות אחר הצהריים, שלהן תפקיד חשוב בשמירה על תחושת השובע ובאספקת אנרגיות חיוניות. דוגמה לארוחת ארבע המשלבת חיטה מלאה שילדים אוהבים היא טבעות בייגלה שטוחות מחיטה מלאה, שניתן לטבול בממרח לפי העדפת הילד – גבינה לבנה, טחינה או אבוקדו.
