מזון לגדילה - תזונת ילדים מינקות להתבגרות
שלח לחבראימוץ הרגלי תזונה טובים החל משנות החיים הראשונות והן לטווח הארוך חשוב למיצוי פוטנציאל הגדילה של הילד ולהתפתחותו התקינה. הרגלי תזונה טובים חשובים להשגת בריאות מיטבית. מחקרים מראים קשר ישיר בין תזונה בריאה לבין מניעת התפתחות מחלות כרוניות בעתיד כגון השמנה, הפרעות אכילה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן.
מאת: ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C
לתזונה נכונה של ילדים יש חשיבות עליונה לגדילה והתפתחות תקינה מבחינה גופנית, שכלית ורגשית. תזונה נכונה בילדות תמנע מחלות כרוניות בבגרות.
התזונה ותקופות הגדילה השונות
תהליך הגדילה מתחלק לארבע תקופות עיקריות: התקופה העוברית, תקופת הינקות, תקופת הילדות ותקופת גיל ההתבגרות. לכל אחת מתקופות מאפיינים משלה המושפעים באופן אחר ממרכיבי התזונה בכל הקשור למימוש פוטנציאל הגדילה. הגורמים המשפיעים על הגדילה הם שונים, החל ממחסור בהורמון גדילה, דרך גנטיקה, בחשיפה למחלות ולתרופות שונות וכן לגורמים סביבתיים ורגשיים.
לתזונה תפקיד משפיע על הגדילה וההתפתחות המינית, אך השפעתה ניכרת בעיקר אצל ילדים הסובלים מחסרים תזונתיים ואו הנמצאים בתת משקל. תזונה לקוייה עלולה לגרום לחסרים תזונתיים ולעיכוב את הגדילה וההתפתחות. כדי שהתזונה תהיה מאוזנת עליה לכלול את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים.
התזונה המבטיחה מיצוי פוטנציאל הגדילה
כדי לענות על השאלה, מהי התזונה המבטיחה פוטנציאל גדילה אישי מרבי, נגדיר את שלבי הגדילה השונים ונתייחס לרכיבי התזונה החשובים לגדילה ולהתפתחות תקינה בכל שלב.
התקופה העוברית
בחיים התוך-רחמיים, מקבל העובר את כל חומרי המזון והאנרגיה מהאם דרך השליה. תזונה מאוזנת של האם בהריון המכילה כמויות מספיקות של כל אבות המזון, את הוויטמינים והמינרלים הנדרשים, חשובה להשגת משקל תקין של העובר. כל מחלה או חסר תזונתי משמעותי אצל האם יפגעו בגדילה התוך רחמית של העובר והילוד הנולד יכול להיות קטן לגיל הריון. הכוונה לעובר הנמצא מתחת לאחוזון העשירי לגיל ההריון שלו, מבחינת משקל, אורך גוף, או היקף ראש. תזונת האישה ההרה צריכה להיות מגוונת ולכלול מזונות מחמש קבוצות המזון: דגנים מלאים וקטניות, ירקות, פירות, מזונות עשירים בחלבון ומזונות העשירים בשומן.
יש להקפיד על אכילה של ארוחות מסודרות: 3 ארוחות עיקריות ו 2-3 ארוחות ביניים. התאמת כמויות המזון צריכה להיות מותאמת לצרכים האישיים של כל אישה ובהתייחס לגיל, משקלה ומצבה הבריאותי, גובהה, BMI (מדד למסת הגוף, יחס בין משקל לגובה) ובפעילותה הגופנית. כניסה להריון במשקל תקין ועלייה במשקל בטווח הרצוי בתקופת ההריון חשובה, ומאפשרת תוצאות הריון רצויות. ישנם רכיבים תזונתיים ייחודיים החיוניים בתקופת ההריון, ובתקופה מסויימת בהריון יכולה להיות חשיבות לרכיב מזון מסויים,למשל, צריכה של מזונות עשירים בברזל חשובה במיוחד החל מתקופת השליש השני להריון, אספקה מוגברת של ברזל חיונית כדי לספק את צרכי העובר הגדל ולמילוי מאגרי הברזל שלו. צריכה מספקת של אנרגיה, תזונה נכונה ומגוונת המכילה את כל קבוצות המזון. וויטמינים ומינרלים חיוניים כגון ברזל, סידן, חומצה פולית וכמו כן צריכה של תוספי תזונה מומלצים בהריון. מניעת חסר תזונתי משמעותי אצל האשה ההרה, תאפשר גדילה והתפתחות תקינה של העובר ולמשקל ילוד תקין.
תקופת הינקות והילדות
תקופת הינקות והילדות מאופיינת בתהליכי גדילה והתפתחות הדורשים התייחסות תזונתית מיוחדת. ישנה חשיבות רבה בייחוד בחודשים הראשונים של היילוד לתזונה נכונה ומספקת על מנת למנוע חסרים תזונתיים העלולים לגרום לפגיעה בגדילה ולשגשוג היילוד. הנקה מומלצת כמזון בלעדי עד גיל חצי שנה והיא מספקת את צרכי התינוק.
מגיל חצי שנה ואילך יש להכניס בהדרגה מזונות מוצקים ובהתאם למוכנות התינוק מבחינה מוטורית ותחושתית לשינוי מרקם המזון, תוך המשך מתן הנקה או תמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות). החל מגיל 6 חודשים צרכי האנרגיה ורכיבי התזונה של התינוק גדלים ולכן מומלץ להתחיל לשלב מזונות משלימים תוך מתן דגש על מזונות העשירים בברזל כגון: בשר בקר, הודו ועוף, דגים, קטניות, דייסות לתינוקות מועשרות בברזל. הדגש הוא קודם כל בחשיפה למזונות העשירים בברזל על מנת למנוע אנמיה בשל שיעורי האנמיה הגבוהים בישראל. בהמשך, על פי הנחיית "מדריך להזנת התינוק והפעוט של משרד הבריאות", יש לחשוף למוצרי חלב (בגיל 9 חודשים) וחלב ניגר רק החל מגיל שנה וזאת כדי למנוע אנמיה. על פי המלצות לתזונה נבונה של פירמידת המזון הישראלית רצוי להתחיל לשלב מזונות מתפריט המשפחה עד גיל שנה ויש להגיע לצריכה מגוונת של כל קבוצות המזון.
לקראת סוף השנה הראשונה לחיי התינוק רצוי להגביר בהדרגה את המעבר למאכלים מוצקים יותר ומתן של "אוכל אצבעות" ומזונות מתפריט המשפחה. עד גיל שנתיים לא מומלצת הגבלה של שומן וכולסטרול בתפריט התינוק זאת כדי לא לפגוע בגדילה והתפתחות עקב הפחתה בצריכת האנרגיה וחומצות השומן החיוניות.
מלבד חשיפה נכונה למזונות ישנה חשיבות לחשוף לחוויות של טעמים, מרקמים וריחות שיתרמו להתפתחות הילד. חשוב לפיתוח קשרי האכלה טובים בין ההורים והמטפלים בילד, כדי לאמץ הרגלי תזונה טובים, למנוע הפרעות אכילה בגיל הרך ותת תזונה.
בגיל שנתיים הילד מתחיל לאכול בהתאם לתפריט המשפחתי ורצוי שהילד יאכל מגוון ויחשף למגוון רחב של מזונות מכל קבוצות המזון (קבוצת הדגנים והקטניות, ירקות ופירות, חלב ומוצריו, בשר, דגים ומקבוצת השומנים) ושתזונתו תכיל 3 ארוחות עיקריות ו-2 ארוחות ביניים.
חלבון- ישנה חשיבות לצרוך מזונות העשירים בחלבון (כגון: מוצרי חלב, בשר, ביצים ודגים) החשובים לגדילה והתפתחות ובניית תאים כמו תאי שריר והעצמות. מומלץ לצרוך מזונות העשירים בברזל (כגון: בשר בקר, הודו, עוף,דגים, ומזונות מן הצומח כגון: קטניות, טחינה, ואגוזים למיניהם).
הברזל - הוא מינרל החיוני לייצור ההמוגלובין המרכיב את כדורית הדם האדומה, להתפתחות של מערכת החיסון, התפתחות קוגניטיבית ולגדילה. חוסר בברזל אצל ילדים ותינוקות גורם להופעת אנמיה, לפגיעה בגדילה, ולהתפתחות פסיכו מוטורית לקוייה. צריכת מזונות עשירים בסידן והקפדה על כמות סידן מומלצת תביא להתפתחות תקינה וחיזוק העצמות והשיניים ועלולה למנוע אוסטפורוזיס בגיל מבוגר. המקור לסידן הוא בעיקר מחלב ומוצריו, אך מצוי גם במזונות מן הצומח כמו טחינה, שקדים, כרוב, ברוקולי, תאנים מיובשות. ההמלצה לצריכה משתנה ומותאמת לצרכי הגדילה וההתפתחות בכל גיל.
תקופת גיל ההתבגרות
תקופת גיל ההתבגרות היא תקופת בה משלימים הילדים את תהליך גדילתם והתבגרותם המינית. זהו גיל הגדילה וההתפתחות שבו העצמות מתארכות, השרירים נבנים, תאי השומן מתחלקים, חלה האצה בגדילה והגעה לגובה המבוגר. צרכי האנרגיה (הקלוריות) ורכיבי התזונה (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים) הם גבוהים ביותר מכל תקופה אחרת בחיים. כדי לחשב את קצובת צריכת הקלוריות היומית יש להתחשב בגיל, במין וברמת הפעילות הגופנית של המתבגר, על מנת לתמוך בתהליכים האנבולים המתרחשים בגוף.
אבות המזון וצריכה מסודרת
צריכת אנרגיה בלתי מספקת או חוסר ברכיב תזונה ספציפי עלולים להוביל להתרוקנות של מאגרי האנרגיה בגוף, לדלדול שרירים, להפרעה בבניית רקמת העצם, ולהאטה ומניעה של ההתפתחות המינית.
רצוי לצרוך מכל אבות המזון ולהקפיד על ארוחות מסודרות . לשם כך מומלץ שכל ארוחה תכיל אוכל, לפחות משלוש קבוצות מזון, למשל לארוחת הבוקר: כריך מחיטה מלאה עם גבינה וירקות.
חלבון- כאשר הדרישה לחלבון עולה חשוב שהתפריט יכיל חלבון מן החי (מוצרי חלב, עוף, ביצים ודגים) וגם מן הצומח (למשל קטניות).
וויטמינים ומינרלים- כמו כן, קיימת דרישה מוגברת לוויטמינים ומינרלים מסוימים ביניהם: ברזל, סידן, אבץ, וויטמינים מקבוצת B (בדגש על וויטמין B12 וחומצה פולית), ויטמין A, וויטמין D. הסידן למשל, חיוני לבניית העצמות והשיניים ולתפקוד מערכת העצבים, השרירים ומנגנון קרישת הדם והוא מצוי בחלב ומוצריו, ירקות עליים ירוקים, טופו, סרדינים, ברוקולי, וכרוב. האבץ, מרכיב באנזימים המשתתפים בבניית החומר התורשתי DNA וחשוב לתהליכי גדילה והתפתחות מינית, מצוי בבשר בקר, כבד, קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים וגרעיני דלעת.
בכל תקופה הגדילה מושפעת מכמה גורמים, מצבו התזונתי של הילד הינו אחד הגורמים המשפיעים על הגדילה וההתפתחות של הילד. ולכן יש לשים לב להרגלי התזונה של הילד ושינויים בצריכת המזון.
המלצה למתכון: לחמניות עם ביצה וירקות
רכיבים:
4 לחמניות עגולות מחיטה מלאה
5 עגבניות גדולות
בצל קצוץ
פלפל אדום חתוך לקוביות
4 ביצים
גבינה צהובה 9% מגוררת
1 כפית שמן זית
1 כפית פפריקה
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
1. מזהיבים את הבצל במחבת עם מעט שמן זית
2. חולטים את העגבניות, מקלפים וחותכים לקוביות ומוסיפים למחבת
3. מוסיפים את הפלפל החתוך למחבת והתבלינים
4. מבשלים על אש בינונית עד שהתערובת מתרככת
5. חותכים את הקצה של הלחמניות(הכיפה העליונה) ומרוקנים את תוכנן, משאירים דופן בעובי של כ 1 ס"מ
6. ממלאים את הלחמניות בירקות המבושלים, ומעל מפזרים מעט פתיתי גבינה צהובה ומעל הכל שוברים ביצה
7. מזלפים עם מעט שמן זית מלמעלה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות ל- 10-15 דקות (תלוי במידת העשייה הרצוייה של הביצים).
350 קלוריות למנה
בתיאבון ותגדלו בריאים !!!
