חזרה לגזרה אחרי לידה
שלח לחברילדים זו שמחה, אך הלידה ומה שקורה לגוף במהלך ההריון קצת פחות. אמליץ לכן היום להתחיל בדרך חדשה, של מעשים, של התמדה ואז תגיע התוצאה. הנה כמה עובדות על מה בדיוק קורה בגוף במהלך ההריון, וכמה אפשרויות להתמודדות.
מאת: אלינור למפל מאמנת כושר מוסמכת (B.ed), מומחית לנשים בהריון ולאחר לידה
התאוששת מהלידה ועכשיו זהו הזמן לטפל בעצמך! לאחר לידה ורוצה לחזור לעצמך לפני ההריון אך את לא מוצאת את זמן!!! הנה מספר דברים שכדאי שתדעי.
ילדים זו שמחה, אך הלידה ומה שקורה לגוף במהלך ההריון קצת פחות. אמליץ לכן היום להתחיל בדרך חדשה, של מעשים, של התמדה ואז תגיע התוצאה. הנה כמה עובדות על מה בדיוק קורה בגוף במהלך ההריון, וכמה אפשרויות להתמודדות.
לאחר החודשים הראשונים של ההריון, כשהבטן מתחילה לגדול, שרירי הבטן, הרצועות והגידים נמתחים בעקבות הורמון הרלקסין כדי לפנות לעובר הגדל מקום. האישה ההרה, את, מתחילה לעלות במשקל מעבר למשקל התינוק והנוזלים המתלווים אליו. זה לכשעצמו מפחית את הנוחות בתרגול שרירי הבטן (במיוחד בשליש השלישי של ההיריון) וגורם לרפיונה לאחר הלידה. ועל כן יש לדאוג לחיזוק שרירי הבטן אחרת נשים לאחר הלידה, נשארות עם בטן בולטת אשר מבטאת את החולשה ואת המתיחה, ולמעשה תופעה ידועה זו מראה כי לשרירי הבטן אין תמיכה חזקה מבחוץ. על כן יש לדאוג לחיזוק שרירי הבטן.
בארבעת השבועות הראשונים שלאחר הלידה, במידה ועברת לידה רגילה או שמונה שבועות, במידה והלידה הייתה קיסרית (תקופה המוגדרת כמשכב לידה) אין לבצע מאמץ גופני מכל סוג שהוא. הגוף זקוק למנוחה ולהשבת כוחותיו לאחר החוויה הטראומטית שעבר. בתום תקופה זו, ורק לאחר אישור רופא, ניתן לחזור לפעילות מתונה. כמו כן כמישהי העוסקת בתחום הספורט ונחשבת כספורטאית ניתן לומר שבחירת המועד הנכון לשוב ולעסוק בפעילות גופנית תלויה, בין השאר, בניסיון ספורטיבי קודם, יכולת גופנית, רמת ההתאוששות, סוג הלידה (רגילה, עם תפרים, ללא תפרים, קיסרי) וכמובן אופי...אז כאמור, נשאיר את מועד החזרה לפעילות לקביעתו של הרופא.
מבנה שרירי הבטן אינו משתנה הוא קבוע, שרירי קיר הבטן הם ארבעה שרירים: 2 אלכסוניים, ישר בטני ורחב בטני. שרירי בטן אלה מסייעים ביציבה, בנשימה ובתנועות של כפיפת גו, הטיות גו צידיות, תנועות באגן ושל סיבוב הגו.
לשרירים בשכבה הפנימית תפקיד יותר חשוב בעיצוב בטן שטוחה, הדרך להשגת בטן שטוחה מתחילה בשילוב של תזונה, הורדת אחוזי שומן ואימון גופני. ניתן לראות שני חלקים עיקריים בעיצוב הבטן וחזרה לגזרה: מרכיב אירובי – הפחתת אחוזי שומן , והמרכיב השני- האנאירובי – עבודה על כוח וסבולת שריר.
פעילות אירובית כללית (כגון: ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים) המיועדת לסייע בשריפת שומן (הפחתת אחוזי שומן). אימון סיבולת שריר וכוח שריר - כפיפות גו הידועות יותר בשמן הפחות מקצועי "כפיפות בטן" בצורות שונות, זוויות שונות ותנוחות שונות ובתוכן אימון שונה.
נשים רבות מוטרדות מנושא העלייה במשקל. אחד המיתוסים המוכרים לנו הינו שאישה בהריון "אוכלת בשביל שניים" אך אין דבר שגוי ממחשבה זו. הריון אינו נותן לגיטימציה לאישה לאכול פי שתיים או יותר ממה שצריך בזמן הריון. אומנם המודעות היום עלתה, אך עדיין ישנן נשים בהריון הנוטות להשתולל עם מה שנכנס לפה, ומוצאות את עצמן בסוף ההריון עם למעלה מ-20 קילוגרמים יותר. פעילות גופנית היא אחת הדרכים להתמודד עם דימוי גוף כתוצאה מההריון עצמו ומעודף משקל בכלל. נשים רבות מרגישות כבדות, גדולות, מסורבלות ולא מושכות במהלך ההריון, והפעילות הגופנית מסייעת לשיפור תחושות אלו.
פעילות גופנית מאפשרת שימור הכושר, סיבולת לב ריאה, שיפור היציבה, שמירה על גמישות חוליות הגב והצלעות המאפשרת יותר נינוחות.
כמו כן אם עסקת לפני ההריון או במהלכו בפעילות גופנית אין ספק כי לאחר הלידה תחזרי לגיזרה במהירות רבה לעומת נשים שלא עסקו בפעילות גופנית . אך יש לזכור כי לאחר הלידה ההורמונים עדיין משתוללים קרוב לשנה ועל כן יש לנצל את המומנטום ולעבוד, יש תוצאות מדהימות!!!
המלצתי אלייך: התחילי כבר מהשבוע השני בפעילות אירובית בלבד, הליכה בקצב בינוני ולא מואץ – חשוב מאוד!!! הקפידי על פעילות אירובית פעמיים שלוש בשבוע למשך חצי שעה. השלושה חודשים לאחר הלידה מוגדרים בספרות כטרימסטר רביעי, את ללא העובר אך ההורמונים בגוף עדיין משתוללים ועל כן חשוב להיזהר ולהקפיד על אותם הדגשים באם התאמנת במהלך ההריון. לאחר השבוע הרביעי ואישור רפואי ניתן לעבור לעבודת כוח אך כמו שציינתי, מאמץ בינוני ולעבוד על פי עיקרון ההדרגה. משכב לידה על פי הרמב"ם הוא כשנה.
לא הולך לי! קשה לי ! נמאס לי, אני לא מצליחה! זה לא הוגן למה היא ככה ואני ככה?!
מוכר מאוד, אך יש לזכור מבחינה גנטית זה נכון האחת לא דומה לשנייה מבחינת הגזרה, לכן את יכולה לראות נשים אצלן מיד לאחר הלידה ירדה הבטן ונעלמה כלא הייתה וכאלה שהמצב בדיוק הפוך. די להשוואות, כל אחת ואחת קיבלה והתברכה בנתונים הגנטיים שלה וכל אחת יכולה להגיע למצב קדמותה ואף למצב יותר טוב וזאת בעקבות ההורמונים שעדיין מסתובבים חופשי בגוף האישה ומסייעים לך לעצב אותו, אך עם זאת את חייבת לעשות עבודה לא פשוטה, בשילוב תזונה ופעילות גופנית.
כל אחת יכולה, השאלה כמה היא רוצה!
