''אל תשכחו את הסידן!''
שלח לחברקניתם ספרים ומחברות? סדרתם קלמרים? הילדים מוכנים לשנת הלימודים הבאה?
לא בטוח שלגמרי מוכנים. יש עוד דבר שחשוב מאוד שתכניסו לתיק של הילדים (כן, גם אלה הגדולים שכבר לומדים בתיכון) כל בוקר. סידן !!! מפתיע ? אולי, אבל מתברר שסידן הוא אחד ממרכיבי התזונה הדרושים ביותר לילדים מגיל הלידה ועד גיל 18.
מאת: ליאורה חוברה דיאטנית קלינית m.sc ויועצת תזונה לחברת ''מחלבות גד''
קניתם ספרים ומחברות? סדרתם קלמרים? הילדים מוכנים לשנת הלימודים הבאה?
לא בטוח שלגמרי מוכנים. יש עוד דבר שחשוב מאוד שתכניסו לתיק של הילדים (כן, גם אלה הגדולים שכבר לומדים בתיכון) כל בוקר. סידן !!! מפתיע ? אולי, אבל מתברר שסידן הוא אחד ממרכיבי התזונה הדרושים ביותר לילדים מגיל הלידה ועד גיל 18.
בהשקעה ממש קטנה תוכלו לצייד אותם בכלי חשוב מאין כמותו לשמירה על בריאותם ותרומה לגדילה וצמיחה תקינות ו...כן, אפילו הגנה מכמה מחלות בעתיד.
רוב ההורים (ובעיקר האמהות) מכירים את הסידן דווקא מחייהם הפרטיים. כמעט כולם יודעים שיש לשים לב לכמות הסידן בתפריט בגיל המבוגר ובעיקר לאחר גיל המעבר בנשים. החשש מאוסטאופורוזיס הוא ששולח נשים ליטול תוספי סידן. אבל אוסטאופורוזיס היא למעשה "מחלת ילדות".
ולמה? העצם שאנחנו מתחילים לשים לב אליה בגיל 50 מתחילה להבנות עם הלידה (ולמעשה כבר בתקופת העוברות). תקופת הילדות וההתבגרות הן למעשה תקופות קריטיות לבנייה תקינה של העצם. בתקופה בה מתארכות העצמות ועמוד השדרה מתעצב דרושה כמות יומית גדולה של סידן כדי לספק את הדרישה המואצת של הגוף. מסת העצם שתבנה בשנים אלה היא זו שתשמש אותנו לאחר מכן לאורך כל חיינו. כלומר, כדי להגיע לגיל 50 עם מסת עצם צפופה יש להקפיד על צריכת סידן מספקת כבר בילדות ולאורך כל החיים.
עוד השפעה חשובה שיש לצריכת הסידן בגיל הצעיר היא ההשפעה על בריאות השן. בשנים בהן בוקעות השיניים ולאחר מכן מתחלפות שיני החלב בשיניים קבועות, דרוש הסידן לבניית שיניים חזקות ובריאות. חוסר אספקת סידן תקינה יפגע בבריאות השן!
ואם עוד לא השתכנעתם הרי שמחקרים מראים שלסידן יש יתרונות נוספים חוץ מהשפעתו על השלד:
- סידן והשמנה - מתברר שצריכת סידן בכמויות היומיות המומלצות מועילה במניעת השמנה ובטיפול בה. ניתוח נתונים ממחקר רחב היקף ( nhanes iii ), הראה , כי צריכת הסידן, נמצאת ביחס הפוך לשומן הגוף!מחקר אחר הראה שתוספת 300 מ"ג סידן ליום לילדים תרם לירידה במשקל של קילוגרם נוסף באותה תוכנית תזונה בהשוואה לילידם שצרכו פחות סידן. המחקרים מראים שמי שצורך כמות סידן גדולה יותר נהנה ממשקל גוף , אחוז השומן בגוף, היקף המותניים וכמות השומן באזור הבטן נמוכים יותר ממי שצורך פחות סידן. לצערנו נגע ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער גדל משנה לשנה וכ – 30% מהם סובלים מדרגה זו או אחרת של השמנה. לסידן שמקורו בחלב, קיימת השפעה גדולה על צמצום המשקל וצבירת שומן ועידוד פירוק שומן. השפעה זו מיוחסת לחומרים פעילים נוספים בחלב הפועלים לחיזוק פעילותו של הסידן להפחתת רקמת השומן.
- הפחתה ברמת הכולסטרול בדם – מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שצריכה גבוהה של סידן עשויה לסייע גם בהפחתת הכולסטרול הכללי והכולסטרול הרע ולהגדיל את חלקו של הכולסטרול הטוב ביחס לסוגים אלה.
- השפעה על סוכרת ומחלות לב – גם בתחום זה יש למוצרי החלב המכילים סידן יתרון. מחקר שפורסם בכתב העת של ארגון הרפואה האמריקאי – jama - מצא כי צריכה מרובה של מוצרי חלב עשויה להקטין את הסיכון להתפתחות סוכרת ומחלות לב, בצעירים בעלי עודף משקל.
- יתר לחץ דם- השפעתו של הסידן על הפחתה ברמות יתר לחץ דם ידועה כבר מספר שנים. הדבר חשוב במיוחד לאור העובדה שבשנים האחרונות מופיעים יותר ויותר מקרים של ילדים ובני נוער הסובלים מיתר לחץ דם.
- סרטן – מחקרים מראים שלתוספת סידן לתפריט השפעה במניעת סרטן מסוגים שונים, בעיקר סרטן המעי הגס.
כמות הסידן הדרושה לילדים בגילאי 4 – 8 היא 800 מ"ג ביום ולילדים גדולים ונוער – 1300 מ"ג סידן ביום. אבל, מסקר שנערך בשנת 2003 על ידי המחלקה לתזונה והמרכז הלאומי לבקרת מחלות עולה כי צריכת הסידן בישראל נמוכה בהרבה מהצריכה המומלצת . חשוב להדגיש שמאוד מומלץ לשלב כחלק ממוצרי החלב גם יוגורט ומוצרי חלב אחרים שבהם חיידקי מעי ידידותיים המשפרים את ספיגת הסידן וגם ריקוטה טבעית המכילה את הרכיב "סנרג'י1" שגם הוא משפר את ספיגת הסידן.
טיפים:
אז איך נוכל להוסיף סידן לתפריט ילדינו בעזרת ארוחת הבוקר שיאכלו בבית וארוחת העשר שהם לוקחים איתם לבית הספר?
- כריך ובו 100 גרם גבינת ריקוטה – 500 מ"ג סידן (ריקוטה עיזים – 600 מ"ג)
- גביע יוגורט כבשים – 324 מ"ג סידן
- דגני בוקר עם כוס משקה יוגורט עיזים 3%– 240 מ"ג סידן ( ותוספת של 120 – 330 מ"ג סידן תלוי בכמות המצויה בדגני הבוקר)
- כריך עם 100 גרם גבינה צפתית כבשים.
- סלט ירקות עם 100 גרם קוביות מבולגרית פרוסות – 320 מ"ג סידן
- כוס צזיקי – 200 מ"ג סידן.
ועוד טיפ קטן ....
רצוי לבחור מוצרי חלב בטווח אחוזי שומן של 1.5% עד 5%.
זהו טווח אידיאלי שאינו מכניס כמות גדולה של שומן לתפריט ויחד עם זאת מאפשר ספיגה אופטימלית של הסידן.
מומלץ לשלב בארוחות אלה גם ירק או פרי המכילים ויטמין c (תותים, פלפל אדום, קיווי, פרי הדר) שישפרו את ספיגת הסידן ממוצרי החלב.
לפרטים: ייעוץ בתזונה, תזונה
